Kõhupiirkonna kaalu kaotamise tunnused: tõhusad harjutused

Figuur on atraktiivsuse, tervise ja heaolu peamine sümbol.

Üsna sageli kogunevad lisakilod kõhupiirkonda, sellel on palju põhjuseid.

See võib olla vale toitumine, istuv eluviis või isegi hormonaalne tasakaalutus.

Selles artiklis vaatleme, kuidas kõige tõhusamalt oma kõhtu vähendada, saavutada kiiret kaalukaotust ja ka seda, milline võimlemine aitab kõhulihaseid pingutada.

Kaotage kaalu ja pingutage oma kõhulihaseid füüsilise tegevusega

Kõhurasva saate kaotada ainult keeruka füüsilise tegevuse abil, mis hõlmab:

1. Jõuharjutused – tugevdavad kõhulihaseid, muutes kõhu toonusemaks.
2. Kardiotreening (jooks, ujumine jne) – aktiveerib loomulikku rasvapõletusprotsessi, vähendades nahaalust rasva.

Pöörake tähelepanu! Rasva ei saa põletada ainult kindlas piirkonnas; võimalik on ainult kogu keha üldine kaalulangus.

Kas lisasentimeetritest on võimalik kiiresti lahti saada: nädala või kuuga?

Täiendades harjutuste komplekti kerge tasakaalustatud toitumisega kehakaalu langetamiseks, saate 2 kuud pärast regulaarse treeningu alustamist toonuses ja lame kõhu. Edusammud on märgatavad järk-järgult: esimesi positiivseid muutusi näete pärast 2-nädalast tundi.

Tõhusaks kaalulangetamiseks ärge unustage päeva jooksul juua piisavalt puhast vett; samuti tuleb keskenduda valgurikkale toidule (lihaste ehitamiseks on vaja valke).

Tõhusad harjutused rasva põletamiseks ja mahu vähendamiseks

Iga seansi alguses peaksite pöörama tähelepanu produktiivsele kardiotreeningule. Lihtsaim variant on hüppenöör. Need aitavad lihaseid soojendada (vigastuste ja nikastuste ennetamine) ning aktiveerivad ka kalorite põletamist.

Järgmisena jätkake isoleeritud kõhuharjutustega:

1. "Keeramine". Selle harjutuse tegevus on suunatud kõhu sirglihaste aktiveerimisele. Seda tuleks teha väikese mootori amplituudiga. Lähteasend: heitke pikali põrandale, surudes oma nimmeosa sellele. Jalad on kergelt kõverdatud ja käed asetatud pea taha. Sissehingamisel tõstke oma ülakeha põrandast üles nii, et lõug on suunatud ettepoole. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
2. "Tagurpidi keeramine". Tegevuse amplituud ja keha põhiasend on sel juhul sarnased esimese harjutusega. Sissehingamisel tõstke oma õlad, abaluud ja pea põrandast üles, tõstes samal ajal vaagnat. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Jala tõstmine. Selle harjutuse puhul on kõige olulisem suur liikumisulatus. Istuge stabiilsele toolile ja toetage käed servale. Sissehingamisel tõmmake jalad rinna poole ja välja hingates tooge need tagasi.
4. Pöörded – tõhus harjutus toolil kehakaalu langetamiseks. Harjutus aktiveerib kaldus kõhulihaseid. Selle sooritamiseks istuge toolile ja tehke järjestikuseid kehapöördeid mõlemas suunas.
5. Hantlite painutused - hea treening, mis aitab teil kaalust alla võtta külgedel. Kaldus kõhulihased töötavad.

Kõiki loetletud harjutusi tuleks korrata 10-12 korda / 3 seeriat.

Pea meeles! Neid harjutusi ei soovitata teha selgroovigastustega inimestele.

Üksikasjalik rasvapõletustreeningu programm alakõhust vabanemiseks

1. Jala tõstmine. Lamage tasasel pinnal: jalad peaksid olema sirged ja käed asetatud piki keha. Tõstke jalad üles, kuni moodustub 90° nurk (püüdes neid mitte painutada), kinnitage need mõneks sekundiks sellesse asendisse ja lükake jalad tagasi. Korduste arv - 15 korda.
2. "Joonistamine". Keha esialgne asend on sarnane esimese harjutusega. Järgmisena tõstke jalad üles ja tõmmake sõrmeotstega järjestikku õhku numbrid 0-st 9-ni. Kõige parem on joonistada samaaegselt jalgadega, kuid esimesel treeningul on lubatud teha parem ja vasak eraldi. Korduste arv: 6 korda iga jalaga.
3. "Käärid". Heida pikali põrandale, käed tuharate all ja selg vastu põrandat. Tõstke jalad üles, kuni moodustub 90° nurk, seejärel langetage vasak jalg, seejärel asetage need kohati vaheldumisi. Korduste sagedus on 20 korda.
4. "ronija". Võtke lamamisasend, kehaasend meenutab push-up nagi. Painutage oma paremat jalga põlveliigesest, võtke see tagasi ja seejärel tõmmake see tagasi rinnale ja viige tagasi algasendisse. Tehke 10-15 korda iga jala jaoks.
5. voltida. Istuge, käed selja taga ja jalad kõverdatud. Tõmmake põlved sujuvalt rinna poole, pingutades kõhulihaseid, samal ajal kui peaksite ulatuma keha jalgade poole. Peatage hetkeks ja pöörduge tagasi algasendisse.

Koormused, et anda tüdrukutele lame kõht

1. Treeni vaakum (tuntud ka kui "mao tagasitõmbamine") – imege sisse ja hoidke kõhtu selles asendis vähemalt 15 sekundit. Tehke toimingut nii sageli kui võimalik kogu päeva jooksul (istudes, seistes, lamades) – see aitab pingutada kõhulihaseid, muutes selle lamedamaks ja õhemaks.
2. Hoides jalgu. Lamage selili ja tõstke mõlemad jalad põrandast umbes 15 cm kõrgusele. Need peaksid olema täiesti sirged, varbad ettepoole suunatud. Hoidke jalgu 5-10 sekundit, suurendades järk-järgult hoidmisaega. See harjutus on kõige tõhusam alumiste kõhulihaste treenimisel.
3. Vaagna tõstmine. Lamage selili: abaluud surutud põrandale, põlved kõverdatud. Järgmiseks lükake vaagnat ülespoole, nii et sabaluu tõuseb põrandast üles. Hoidke paar sekundit kõrgeimas punktis ja pöörduge tagasi lamavasse asendisse.
4. Plank. Üks kuulsamaid ja tõhusamaid harjutusi, mis aitab kõhtu pingutada, muutes selle tasaseks ja korralikuks. Keskenduge kätele (algajatele on võimalik küünarnukkidel seismine). Hoidke oma keha selles asendis vähemalt 30 sekundit. Tehke 3 komplekti.

Mõnede naiste sõnul aitavad lamedat kõhtu saavutada harjutused selili koos toe või kokkukeeratud rätikuga.

Lihtsad viisid ülemise ja alumise kõhulihase reljeefi ülespumpamiseks

Kui soovite saavutada vormitud kõhulihaseid, peaksite meeles pidama tasakaalustatud toitumist ja regulaarset füüsilist aktiivsust (vähemalt 4 korda nädalas).

Teie treeningprogramm peaks sisaldama järgmisi harjutusi:

1. Tõmmates jalgu rinna poole. Kükitage jalad kõverdatud ja jalad matil tasa. Asetage peopesad selja taha ja sirutage mõlemad jalad enda ette (põlved veidi kõverdatud). Pingutades kõhulihaseid, tõmmake jalad rinna poole ja pange need tagasi. Soovitatav korduste arv on 25 korda.
2. "Jalgratas". Istuge põrandale või pingile, toetage peopesad selja taha. Järgmisena liigutage jalgu ükshaaval, nagu sõidaksite jalgrattaga. Tehke seda harjutust 20 sekundit, seejärel tehke väike paus ja korrake kirjeldatud liigutusi uuesti. Treeningu ajal kontrolli oma kõhulihaste tööd.
3. Krõbinad. Lamage tasasel pinnal, sirutage jalad õlgade laiusele. Pingutades kõhulihaseid, tõstke torso üles ja sirutage parem käsi vastasjala poole. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke samasugune liigutus vasaku käega. Korrake seda harjutust 20 korda.
4. "Kõndimine". Heitke pikali, jalad koos ja alaselg surutud vastu põrandat. Pingutades kõhulihaseid, tõstke vasak jalg sujuvalt üles ja laske ka aeglaselt alla. Tõstke jalad vaheldumisi üles. Täitmise sagedus on 25 korda.
5. Jalgade tõstmised. Heitke pikali treeningmatile, asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Tõstke sirged jalad üles, kuni moodustub mati suhtes täisnurk. Te ei tohiks end tõugata ega kätega aidata; nad peaksid ainult hoidma teie keha tasakaalus. Tehke 20 jala tõstmist.
6. Vahelduvad krõbinad. Heida pikali matile, siruta käed üles. Vajutades oma jalgu põrandale, kasutage keha tõstmiseks kõhulihaseid, püüdes puudutada varbaid jalgadega. Järgmisena laske end pooleldi alla, tõstes jalad üles, tehke veel üks puudutus. Korrake kombinatsiooni 15-20 korda.
7. Külgmised krõmpsud. Heitke pikali, jalad kõverdatud umbes 30° nurga all. Asetage üks peopesa tasakaalu tagamiseks põrandale ja teine pea taha. Tõstke jalad üles ja seejärel tõmmake need rinna poole. Tehke mõlemal küljel 10 istessetõusu.
8. "Müürsepp". Istuge põrandal, jalad kõverdatud ja sõrmed lukus. Tõstke jalad üles ja proovige “lukuga” ükshaaval oma kontsi puudutada. Tehke harjutust 25 sekundit maksimaalse kiirusega.

Pro näpunäiteid, kuidas kiirendada kaalulangust

H. Pasternak, kuulus Hollywoodi fitnessiõpetaja, Miley Cyruse treener, Natalie Portman, intervalltreeningu 5-Factor Fitness autor

Meie keha talletab rasva lihaskiudude peale. Sellises vormis on võimalik liigsetest kilodest vabaneda vaid suurendades päevas tehtud sammude arvu 15 000-ni ja kohandades oma tavapärast toitumist.

Kui rasva all on nõrgenenud lihased, saab neid tugevdada traditsiooniline plank ja tuntud “Superman” (kõhul lamades tuleb teha käte ja jalgade sünkroniseeritud tõsteid). Regulaarne treenimine võib tugevdada nõrgenenud lihaseid, muutes teie kõhu väiksemaks.

W. Torres, fitnessitreener New Yorgist, spordiklubi asutaja

Oma tundides kasutan palju nüansse, millest mitteprofessionaalid puudust tunnevad. Näiteks mitte kõik ei tea, et klassikalised kätekõverdused kasutavad aktiivselt kõhulihaseid. See harjutus põhineb populaarsel plangul. Lisaks tutvustab see harjutus täiustatud plangu liikumist.

Sel põhjusel on kätekõverdused põhjaliku kõhutreeningu ja kogu kaalulangetusprotsessi jaoks palju tõhusamad (tänu stabilisaatorlihaste ühendusele).

O. Smith, treener, New Yorgi spordikeskuse asutaja

Paari kilo kaotamiseks probleemses piirkonnas peate harjutama tõsist kardiotreeningut ja pidama kinni vähese süsivesikusisaldusega dieedist. Kahjuks ei mõista enamik kliente endiselt, et dieettoitumine on saleda ja toonuses keha võti, mis on mõnikord jõutreeningust olulisem.

Minu lemmikud kõhulihaste harjutused on klassikalised: istesse tõusud, tagurpidi krõmpsud, plangud. Sellistel harjutustel pole võrdset. Toonuses kõhu peamine saladus on koormuse pidev suurendamine, lisades igale treeningule 5-10 kordust.

Peamised leiud

Kaalu langetamise protsess ei ole kiire, ole kannatlik, isegi parimad harjutused ja ülipõletavad treeningud ei vabane 3 päevaga kogu ebavajalikust rasvast – kõhult ja külgedelt.

Täiskõhust vabanemine on võimalik ainult integreeritud lähenemisviisi abil, mis hõlmab:

1. Jõutreening lihaskorseti tugevdamiseks.
2. Tasakaalustatud toitumine lihaste kasvatamiseks ja kaloridefitsiidi tekitamiseks.
3. Kardiotreening (jooks, rattasõit jne), et aktiveerida loomulikku rasvapõletusprotsessi ja vähendada keharasva.

Milliseid harjutusi kõhurasva eemaldamiseks teha, on teie otsustada – saate valida probleemsete piirkondade ja isiklike eelistuste järgi.

Enne mis tahes rasvapõletustreeningu või igakülgse kaalulangetusprotsessi alustamist peaksite küsima nõu arstilt või professionaalselt treenerilt. See optimeerib treeningprotsessi ja väldib ka võimalikke vigastusi.