Kui otsustate suvehooaja alguseks kaalust alla võtta, et pärast aastavahetust suvine ujumistrikoo teile väikeseks ei jääks või kui üldiselt soovite olla saledam, siis pole kunagi liiga hilja sellega alustada. . Tõenäoliselt soovite parandada oma vormi ja kaotada need lisakilod, kuid soovite seda kiiresti teha.
Kui te pole kunagi proovinudkaalu kaotamavõi lihtsalt tervislikku eluviisi juhtima, siis te ei tea, et see pole nii lihtne. Ja kaalu langetamine ei tähenda ainult toitumise muutmist ja treeningute arvu suurendamist, vaid kõikehõlmavat lähenemist ainevahetuse muutmisele. Liigse kehakaalu põhjus võib peituda erinevates haigustes, mis nõuavad teie keha täiendavat uurimist.
Siiski on tõestatud üldisi kaalulangetamisviise, mis aitavad teil tervena ja vormis olla. Need näpunäited võivad tõesti aidata teil saavutada oma eesmärke sellises keerulises ülesandes nagu kaalu langetamine. Ja pidage kindlasti meeles, et see ei tähenda ainult kaalu langetamist, vaid oluline on elada paremini, tervemalt ja õnnelikumalt!
Kuidas kiiresti kaalust alla võtta: treeningu saladused
1. Treeningu ajakava
Treeningaja päevikusse märkimine on sama oluline kui perekondlik õhtusöök või ärikohtumine. Selline sissekanne sunnib teid valima konkreetse aja harjutamise alustamiseks. See aitab muuta treeningu tõenäolisemaks, kui järgite oma ajakava.
2. Jaga oma treeningud päeva peale pooleks.
Kas te ei leia treenimiseks 30 minutit või tundi? Toetuge kogu päeva lühematele treeningutele. Teaduse uusim sõna viitab sellele, et mitmed lühikesed füüsilised seansid aja jooksul annavad tervisele ja jõudlusele isegi suuremat kasu kui üks suur treening. Proovige hommikul kiiret kardiotreeningut, lõuna ajal kiirkõnni ja pärast õhtusööki jõutrenni. Pole vaja kõike korraga teha.
3. Ära lase reisimisel oma pingutusi rööpast välja viia.
Kui olete oma tavapärasest elust eemal, ei tähenda see, et teie kasulikud jõupingutused tuleks kaotada. Jookse mõni miil hotelli jõusaali jooksulindil, tee jalgsi ringkäik linnas, rentige jalgratas ja uurige piirkonda või tehke isegi oma hotellitoas lühike treening. Võid kaasas kanda ka väikseid vastupanuvõimelisi trenažööre, mis võtavad kotis vähe ruumi ja sobivad ideaalselt treenimiseks, kui sa pole kodus.
4. Lisage oma treeningrutiini vaheldust
Proovige pidevalt vaheldumisi lihaseid koormata japroovige erinevaid harjutusirutiinist eemaldumiseks. Sul on võimalik arendada uusi lihaseid ja pääseda regulaarse treeningu igavusest. Lisaks näitavad teadusuuringud, et jääte suurema tõenäosusega oma treeningrutiinist kinni, kui lisate oma treeningrutiini midagi uut. Kas sa oled jooksusõltlane? Proovige jooga venitusi. Kas töötate alati oma stiilis? Proovige oma tavalisele marsruudile kiirust lisada.
5. Aga ära sunni end trenni tegema, kui see sulle ei meeldi.
Kui te vihkate tegevust, siis tõenäoliselt ei järgi te seda tegevust järjepidevalt rutiini. See ei tähenda, et peate treeningutest loobuma, kuikeha muutmine esitab teile väljakutseid. Kui sa aga kardad ujumist, siis pole põhjust sundida end viis korda nädalas basseinis käima. Treening ei tohiks olla tüütu, see peaks olema midagi, mida ootate.
6. Vähendage oma koolitustasusid
Võib arvata, et vormi saamine maksab palju, kuid see ei pea nii olema. Lisaks looduses liikumisele või jalutamisele ja matkamisele on palju muid võimalusi, kuidas saada piisavalt füüsilist tegevust ilma palju raha kulutamata. Otsige Internetist näiteid erinevatest kodustest treeningutest, mis võimaldavad teil säilitada oma kehalist aktiivsust mugavas keskkonnas.
7. Lülitage muusikat sisse
Teaduslikult on tõestatud, et treeningu ajal rütmilise muusika kuulamine aitab treenida ja nautida treeningut ja muusikat samal ajal. Lisaks võib see aidata aega veeta treeningu eriti intensiivses osas. Ja see on lihtsalt suurepärane!
Kõik, mida pead tegema, on lisada oma lemmikmuusikapalad esitusloendisse ja alustada treenimist.
8. Õppige rühmas
Sellised tegevused nagu rühmatreeningud ei aita teil mitte ainult õigeaegselt treeningutega alustada, vaid on ka suurepärane viis sõpradega kohtumiseks. Tõenäoliselt hakkate ju selle grupi püsikutega sõbrunema. Sellised tegevused annavad ka võimaluse proovida midagi uut turvalises ja toetavas keskkonnas. Kuid kui jõusaalis treenimine pole teie jaoks sobiv, võite otsida Internetist saite, kus inimesed otsivad rühmi, et neid huvipakkuvate spordialade harrastamiseks. On palju kõndimise, jooksmise või rattasõidu gruppe, mis võivad teile huvi pakkuda.
9. Alusta oma päeva trenniga
Kui sul ei jätku päevasel ajal aega füüsiliseks tegevuseks, siis võiks ehk alustada päeva ühe hommikuse trenniga.Füüsiline treeninghommikul on mitmeid eeliseid: olete terve päeva meeleolukas, ootamatud asjaolud ei sea teie treeningplaane ohtu. Ja väike boonusnipp: pane äratus veidi varasemaks ja pane trenniriided eelmisel õhtul valmis, nii et hommikul ei jäägi muud üle kui riidesse panna ja klassi minna.
10. Kasutage lühikesi kõrge intensiivsusega seansse
Intervalltreening on tegevus, mis ühendab lühikesed intensiivsed treeningfaasid pikkade aeglaste faasidega. See treeningmeetod aitab teie kehal rasva kiiremini põletada, kuna teie ainevahetus püsib kõrgel tasemel 48 tundi pärast treeningut. Kui teil napib aega, kuid soovite kiireid tulemusi, on see väga tõhus võimalus kiiresti kaalust alla võtta.
11. Kaaluge kaalu langetamise eripärasid
Kui proovite kaalust alla võtta, võib kaal petta. See juhtub seetõttu, et kaal ei pruugi lihasmassi suurenemist arvesse võtta. Isegi kui teete edusamme, võivad nool või numbrid kaalul näidata stabiilset kaalu või isegi väikest tõusu.Kui teie keharasv väheneb, võib lihaste kasv hoida teie kaalu samaks. Nii et keha muutumisest täpsema pildi saamiseks kasutage keharasva skaalat või mõõtke täiendavateks mõõtmisteks oma vöö- ja puusaümbermõõtu.
12. Kaasake oma tegevustesse raskuste tõstmine.
Kas raskuste tõstmine või vastupanu võib olla üks kiiremaid viise kaalust alla võtta? Professionaalsed treenerid teavad, et kaalu langetamiseks on vaja mitte ainult kardioharjutusi, vaid ka jõuharjutusi teha. Lihased aitavad teil säilitada ainevahetust pärast jõusaalist lahkumist ning aitavad teil parem ja saledam välja näha. Teadlased on leidnud, et jõutreening võib kõhurasva vähendamisel olla tõhusam kui aeroobne treening (kõndimine, jooksmine, ujumine). Ja tasub teada, et jõutreening ei tõsta kaalu. Nii et kui soovite oma treeningrutiini parandada, tehke jõutreening oma rutiini osaks.
13. Kaaluge personaaltreeneriga treenimist.
Kui olete täiesti segaduses, kuidas oma treeningrutiini alustada, kuidas end vigastuste või muude terviseprobleemide eest kaitsta või soovite lihtsalt õppida, kuidas tõhusamalt jõusaalis aega veeta, siis kaaluge treeneriga treenimist. Seda tüüpi ühistegevused võivad aidata teil luua treeningrutiine, mis aitavad teil oma eesmärke kiiremini ja tõhusamalt saavutada. Töötage koos sertifitseeritud isikugaisiklik treenervõib olla suurepärane viis tervislike eluviiside alustamiseks või aidata teil kaalulanguse platoost üle saada. Õppides koos sõpradega treeneri juures, saad vähendada oma rahalisi kulutusi.
Kuidas kiiresti kaalust alla võtta: dieedi saladused
14. Joo piisavalt vett
Me arvame sageli, et oleme näljased, kuigi tegelikult tahab meie keha lihtsalt vett. Seetõttu on väga oluline juua kogu päeva jooksul piisavalt vett, et vältida dehüdratsiooni. Vesi soodustab toksiinide väljutamist kehast ja optimaalset ainevahetust. 2013. aasta uuring näitas 14 terve mehe ja naisega, et 460 grammi vett võib kiirendada ainevahetust 30%. Ja kindlasti tuleks meeles pidada, et vedelik aitab kaalust alla võtta, sest see ei sisalda praktiliselt üldse kaloreid.
15. Valmistage suupisted näksimiseks ette.
Nälg võib tekkida ootamatult: ühel hetkel tunned end suurepäraselt, aga järgmisel hetkel oled juba näljane ja tahad näksida. Krõpsude ja kommide automaati tuleks aga ignoreerida ning süüa kaasavõetavat toitu. Parem on, kui sellised suupisted sisaldaksid pigem tervislikku toitu kui säilitusainete ja soolaga töödeldud toite.
16. Suurenda oma valgu tarbimist
Valkude osakaalu suurendamine toidus on suurepärane viis kiiresti kaalust alla võtta ja rasva põletada. On teada, et enamik inimesi ei saa toiduga piisavalt valku.
Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, võiksite kaaluda vähemalt poole oma kehakaalu lisamist proteiini grammides päevas. Neile, kes soovivad põletada rasva ja kasvatada lihaseid, kaaluge oma valgu tarbimise suurendamist 7 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kuid kindlasti peaksite kõike kaalumavalgu osakaalu suurenemise ohttoitumises ja valguallikaid valides pööra tähelepanu tervislikumatele: mitte punasele lihale, vaid näiteks kalale või linnulihale.
17. Kaasake oma dieeti greip
Hiljutine uuring näitas, et greip võib aidata teil kaalust alla võtta. Selle tegevuse võti peitub ensüümi tegevuses -AMP-aktiveeritud proteiinkinaas, mida leidub greibis. See ensüüm võimaldab kehal suhkrut tõhusalt kasutada, mis suurendab teie ainevahetust. Lisaks suurendab nootkatone, teine greibis leiduv aine, märkimisväärselt rasvapõletust. Kuid tasub ka teada, et greip võib aidata tõsta östrogeeni taset kehas, mis peaks andma pausi neile inimestele, kes ei peaks oma östrogeeni taset tõstma.
18. Joo rohelist teed
Erinevate teede – rohelise, valge või musta tee – lisamine võib teie ainevahetust kiirendada. Ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringu kohaselt.roheline tee on tõhusamkui teised kaalulangetamise teed tänu suurenenud kahetiinisisaldusele. Piisab 1-3 tassi rohelise tee joomisest päevas.
19. Kindlasti viige oma kiudainete tarbimine tervislikule tasemele.
Kiudainerikkad toidud aitavad teil tunda end kauem täiskõhuna ja võivad vähendada suhkruisu. Lisaks on paljudes uuringutes näidatud, et kiudained aitavad tasakaalustada veresuhkru taset ja alandada kolesteroolitaset. Kuid tõenäoliselt ei tarbi te oma dieedis piisavalt kiudaineid.
Tänapäeval saab keskmine linlane iga päev vaid 15-20 grammi kiudaineid, kuipeaks saama vähemalt 30-40 grammi.
20. Söö vähemalt 90% oma toidust kodus
Kui sööte kodus, siis saate kontrollida, millised toidud on teie toidulaual, milliseid rasvu ja õlisid toit sisaldab. Lisaks saate valmistada roogasid, mis teile meeldivad. Koduseid toite saab valmistada tervislike ja täisväärtuslike retseptide järgi, mis mitte ainult ei aita kaalust alla võtta, vaid parandab ka üldist tervist.
21. Varu koju ainult tervislikku toitu
Toiduga seoses on raske kiusatusele vastu panna, kuid oluline on valida toidud, mis aitavad kaalust alla võtta ja annavad kehale täiendavat kasu. Seega proovige varustada oma kappe ja külmkappi ainult tervislikke toiduaineid. On üks nipp – peske värsked juur- ja puuviljad ning jätke need köögis nähtavale kohale, et töölt koju naastes näeksite neid esimesena ja mäletaksite, et need tooted tuleb ära süüa. Ja kui sul on külmkapis juba valmis tervislikud toidud, võid näksimise soovi korral kohe sööma hakata. Lisaks võtke alati poest kaasa tervislike toodete nimekiri, et võrrelda nimekirja sellega, mida soovite osta.
22. Töötage välja oma menüü
Kui tabate end pidevalt mõttelt: "Mul pole midagi süüa" või "Ma ei tea, mida teha", siis peate koostama enda jaoks tervisliku menüü. Valige oma lemmikudtervislikud retseptidja otsustage, mida soovite nädala jooksul süüa. Pane kirja nende roogade koostisained ja võta see nimekiri kaasa, kui lähed poodi.
23. Söö aeglaselt
Kui sööd kiiresti, on lihtne üles süüa. Kulub umbes 20 minutit, enne kui kõht mõistab, et see on täis ja toitu täis. Närimise ajal töötleb teie aju teavet selle kohta, mida sööte, ja hakkab vabastama ensüüme, et parandada seedimist, alustades süljest. Parem on, kui söömise ajal mõtled sellele, mida sööd, närid aeglaselt ja naudid maitset. Pidage meeles, et halvasti näritud toit aitab kaasa mao funktsiooni halvenemisele ja võib isegi põhjustada võisoodustada autoimmuunvastust. Kui teil on probleeme aeglaselt söömisega, proovige hammustuste vahel kahvel või lusikas alla panna.
24. Vähendage teravilja
Kuigi teraviljatooteid propageeritakse alati kui tervislikku toitumist, on nende söömine üks kiiremaid viise kaalus juurde võtta. Lisaks, nagu te ilmselt juba teate,gluteenleidub enamikus terades ja võib suurendada põletikku teie kehas, avaldades seedesüsteemile rohkem stressi. Ja poest ostetud leib sisaldab sageli fruktoosi, suhkrut ja säilitusaineid. Teraviljad sisaldavad suures koguses süsivesikuid, mis lagunevad suhkruteks ja võimaldavad kehal need suhkrud kiiresti rasvaks muuta. Seetõttu on parem, kui vähendate oma dieedis teravilja. Tasub meeles pidada, et tatar ei sisalda gluteeni ja on väga tervislike aminohapete poolest rikas toode.
25. Ära mine poodi tühja kõhuga.
Kas see olukord on teile tuttav? Olete plaaninud külastada poodi ja täita oma ostukorvi palju tervislikke toiduaineid. Kuid teel poodi hakkab kõht korisema ja nüüd muutuvad kartulikrõpsud tavapärasest palju ahvatlevamaks. Sarnane olukord juhtub meie kõigiga. Milline lahendus on parim? Lihtsalt söö enne poekülastust ja siis ei sunni näljahädad sind ebatervislikke toite ostma.
26. Lisa oma toidukordadele ürte, mis aitavad rasva põletada.
Kaalu langetamiseks on vaja lisada oma dieeti mõned ravimtaimed. Uuringud on näidanud, et taimed naguCayenne'i pipar, kurkum, kaneel ja võilillvõib aidata kaalust alla võtta. Liharoogadesse võib lisada veidi cayenne’i pipart, kasutada kurkumit kastmetes ja puistata salatitele, lisada smuutile 1⁄2 tl kaneeli ning hommikusöögiks juua tassike võililleteed.
27. Vähendage oma taldrikuid
Uskuge mind, see tõesti toimib! Sest sama toiduportsjon erinevatel taldrikutel võib teie aju meelitada arvama, et olete alatoidetud, kui portsjon on suuremal taldrikul. Lisaks, kui sööte aeglasemalt, tekitab vähem söömine täiskõhutunde.
28. Söö alati hommikusööki
Alusta oma päeva sellegarikkalik ja tervislik hommikusöök. See annab teile energiat esimestel ärkvelolekutundidel. Hommikusöögi juures on hea see, et see on päeva esimene söögikord ja sul on terve päev ees, et neid kaloreid põletada. Lõppude lõpuks ei lase hiline õhtusöök, mida kunagi harjutada ei tohiks, teie kehal toidust saadavat energiat põletada ja ärkate juba kogunenud kilode lisagrammidega. Parem on, kui hommikusöök sisaldab valgurikkaid toite ja tervislikke rasvu. Selline valkude ja rasvade jaotus toidus soodustab paremat rasvapõletust kehas.
29. Vali tervislikud rasvad
Kõik rasvad ei ole ühesugused. Toitudes nagu avokaadod, pähklid ja tume šokolaad (vähemalt 80% kakaod) leiduvad rasvad on väga tervislikud ja maitsevad suurepäraselt. Harjutage regulaarselt selliseid rasvu oma toidukordadesse lisama, kuid ärge üle pingutage; kuigi need rasvad on tervislikud, on need väga kaloririkkad.
Kuidas kiiresti kaalust alla võtta: elustiili saladused
30. Tee oma elus väikseid muudatusi
Pea meeles, et kaalu langetamine on maraton, mitte sprint.Muutes iga osa oma elusvõib ühel hetkel avaldada sulle suurt survet ja suurendada riski, et kaal ei langeks. Harjutage mitte rohkem kui üks muudatus nädalas, et teil oleks aega uuega kohaneda. Näiteks harjuta toiduvalmistamist ainult kodus – 4 korda nädalas, lisa oma füüsilisele tegevusele 20 minutit või joo 3 päeva nädalas ainult rohelist teed. See samm-sammuline lähenemine võib vältida teie kaalulangetamise plaanide pettumus.
31. Anna lähedastele teada oma eesmärgid.
See võib aidata kõrvaldada ebameeldivad tunded, mis tekivad, kui hakkate tegema erinevaid valikuid. Näiteks kui keeldute korduvalt sõpradega õhtusöögi kutsetest, võivad nad eeldada, et te pole lihtsalt huvitatud nendega koos veetmisest. Selle asemel selgitage, et proovite ellu viia tervislikke eluviise ja restorani pole teie plaanides, vaid olete valmis minema kinno või sõpradega kohvikusse istuma. Andke neile teada, kui oluline on nende toetus teile.
32. Kasutage sotsiaalmeediat, et aidata teil vastutada.
Lihtne on öelda, et ärkate jooksma kell 6 hommikul, kuid teine asi on seda teha ja isegi iga päev. Seetõttu saate kasutada sotsiaalseid võrgustikke, mis aitavad teil end kontrolli all hoida. Andke inimestele teada, et plaanite hommikul joosta ja saate oma tegevustega liituda. Jagage treeningjärgset selfit või liituge veebigrupiga, kus liikmed üksteist julgustavad. Kasutage erinevaid rakendusi või seadmeid, näiteks treeningu jälgijaid, mis aitavad teil treeningrutiini jälgida, või programme, mis arvutavad teie kaloritarbimist ja toitumisharjumusi.
33. Jälgi oma edusamme
Kui skaala number ei liigu või tunnete, et teie keha ei muutu piisavalt kiiresti, on raske end heidutada. Seega jälgige oma edusamme algusest peale, et näha, kui palju olete saavutanud. See aitab motiveerida teid oma eesmärgi poole liikuma. Tasub jälgida, mitu sentimeetrit olete kaotanud, pidada toidupäevikut või pidada päevikut oma elus toimunud muutuste kohta. Kõik see võib aidata teil mõista, kui suurepärast tööd te teete. Boonus: treeningpäeviku või toidupäeviku pidamine võib aidata teil näha oma rutiini nõrku kohti, ületada treeningplaane ja näha, millised elusituatsioonid viivad teid suuremate ja paremate muudatusteni.
34. Ravi ennast!
Kui teadmisest, et teie keha on tänulik kõigi tervislike muutuste eest, ei piisa teie motiveerimiseks (ja see on okei), siis ravige ennast, kuid ärge siduge neid "preemiaid" toiduga. Näiteks kui treenisite 5 korda nädalas ja tegite seda kuu aega, siis kulutage raha ja ostke endale see tennisereket, mida olete ihaldanud, või tehke lihtsalt maniküür ja pediküür. Sa väärid seda!
35. Sea eesmärgid ja saavuta need
Treeningu eesmärgid annavad teile konkreetse, saavutatava eesmärgi ja tunnete end kohe pärast nende eesmärkide saavutamist rahuloluna. Nende eesmärkide hulka võivad kuuluda kuu aja jooksul iga päev esimese 10 000 sammu tegemine, joogat tehes peas seismise õppimine või peatumata 50 kätekõverduste tegemine. Ainus probleem võib olla rutiin oma eesmärkide saavutamisel.
36. Maga rohkem
Kui magate järjepidevalt vähem kui seitse-kaheksa tundi öösel, lähevad teie tervis ja vööümbermõõt ainult hullemaks. 2013. aasta uuring leidis, etune kestuse vähendaminevähem kui 8 tundi pidevalt suurendab tõenäosust, et kalorite tarbimine suureneb toidumahu suurenemise tõttu. Unepuudus mõjutab ka toiduvalikuid, lükates teid rasvasemate ja kaloririkkamate toitude poole.
Teadaolevalt on pikaajaline unepuudus seotud rasvumise, diabeedi, vähi ja paljude teiste haigustega. Veelgi enam, uni on oluline aeg lihaste taastumiseks pärast treeningut ja viis, kuidas teie aju detoksifitseerida ja probleemseid piirkondi ravida. Kui märkate unega probleeme, kasutage uinumiseks ning tugeva ja pika une saamiseks ennekõike kõiki looduslikke meetodeid.
37. Uuri alati välja, kas oled näljane või lihtsalt igav
Tundub imelik, kas pole? Kuid meie meeled ajavad sageli segamini igavuse, väsimuse ja nälja. Raske uskuda? Ajakirjas Journal of Frontiers in Psychology avaldatud 2015. aasta uuring leidis, et igavus ei suurendanud mitte ainult suupistete hulka, vaid ka tarbitava rämpstoidu hulka. Enne kui midagi sööd, joo vett ja küsi endalt – kas sa oled tõesti näljane? Lisaks tasub teha väike jalutuskäik väljas või siseruumides või lihtsalt 20 minutit enne söömist oodata. Sa võid olla üllatunud, et sa tegelikult ei ole näljane, vaid pigem on see liikumishimu.
38. Kasuta eeterlikke õlisid näljatunde ohjeldamiseks
Toiduisu kontrolli all hoidmiseks võite kasutada piparmündi, greibi, ingveri, kaneeli või sidruni eeterlikke õlisid. Selle asemel, et näksida või mõni teine tass kohvi võtta, määri lihtsalt tilk neid õlisid randmele, et energiat saada või näljatunnet vähendada.
39. Ka nädalavahetused loevad
Tihti otsustame, et oleme nädala sees korralikult söönud ja piisavalt trenni teinud, aga nüüd on käes nädalavahetus ja asjad võivad käest ära minna. Kui otsustate, et reede õhtust esmaspäevani see aeg ei lähe arvesse, siis pange tähele, et see on peaaegu 40% nädalast. Sundige end kogu nädala jooksul oma ajakavast kinni pidama ja kasutage kasu maksimeerimiseks kindlasti nädalavahetusi. Vii oma koer tõeliselt pikale jalutuskäigule, matkale või kuluta lisaaega järgmiseks nädalaks toitude valmistamisele.
40. Ära peksa ennast
Tervislik eluviis on protsess. Parem on märkida, et ükski elusündmus ei saa teie jõupingutusi rööpast välja viia. Kuid kõik ei lähe nii, nagu soovite. Kui sööte rohkem, kui ette nägite, jätke järgmised paar tundi vahele ja ärge sööge. Kas te ei saanud treenida nii palju kui tahtsite? Järgmisel korral tehke natuke rohkem.