Arstid, spordiinstruktorid ja toitumisspetsialistid soovitavad kõigil keha ohutu kaalulangetamise küsimustel järgida kehakaalu langetamiseks õige toitumise põhimõtteid. Nad soovitavad sama süsteemi kehakaalu tõstmiseks ja figuuri säilitamiseks, mis aitab mõista, et tervislik toitumine on universaalne ja sellega saab saavutada mis tahes kehaehituse eesmärke. Kuidas saab aga kohandada üldreegleid konkreetse eesmärgiga ja kas õiget toitumist tuleks tajuda range dieedina, mille puhul on keelatud igasugune kõrvalekaldumine vasakule?
Mida tähendab õige toitumine kehakaalu langetamiseks?
Tervislik toitumine annab teile kaalu langetamise ilma oma tervist kahjustamata ja näljast tingitud stressi. Mõnda hirmutab vajadus lugeda portsjonite mahtu ja kaaluda toite, kuid pärast mitu nädalat õiget toitumist õpib inimene silma järgi määrama, mida ja kui palju süüa tohib. See süsteem ei tähenda grammide ranget järgimist, seega ei põhjusta minimaalne viga kaalu stagnatsiooni.
Õige valkude, rasvade ja süsivesikute suhe
Iga toiduaine koosneb toitainetest ja aluse moodustavad 3 kõige olulisemat - valgud, rasvad ja süsivesikud. Nende lühend on BZHU. Nende elementide suhe igapäevases toidus kehakvaliteedi jaoks pole vähem oluline kui toidu koguhulk päevas. Toitumisspetsialistide sõnul tuleks esiplaanile seada BJU tasakaalu küsimus, kuna neid põhimõtteid rikkudes ei saavuta te kaalu kaotades rasvapõletust.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks hõlmab iga toitaine koguse individuaalset arvutamist ja mitmeid sellega seotud põhiprintsiipe:
- Süsivesikud on põhitoitaine, mis varustab keha energiaga, seega peaks see võtma pool päevasest taldrikust või veidi rohkem. Individuaalselt arvutades on valgu kogus päevas 4 g iga kehakaalu kilogrammi kohta.
- Rasvad – on ka väga kasulik element, mis on peamiselt närvisüsteemile ja südamele vajalike vitamiinide ja hapete allikas. Organismi normaalseks funktsioneerimiseks on vaja 1,1 g rasva 1 kilogrammi olemasoleva kehakaalu kohta.
- Oravad - teie lihaste "ehituskivid". Mõned avatud allikad soovitavad kaalu langetamisel neile keskenduda, kuid õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks ilma keha kahjustamata lükkavad selle soovituse ümber. Inimene, kellel pole sporditreeningut, ei pea sööma rohkem kui 1 g (1 kg netokaalu kohta).
Päevane kalorite tarbimine
Toidukoguse, mida inimene saab ja peaks päevas sööma, määrab tema põhiainevahetuse kiirus. See näitaja arvutatakse individuaalselt, võttes arvesse järgmisi näitajaid:
- sugu;
- kaal;
- kasv;
- vanus.
Saadud arv ei ole aga lõplik, kui otsustate hakata kaalust alla võtma või juurde võtma. Samuti ei võeta arvesse füüsilist aktiivsust - isegi jalutuskäiku kodust tööle, see tähendab, et see tähendab kalorite arvu, mida voodihaige eluks vajab. Õige toitumise põhimõtete kohaselt on vaja seda näitajat veelgi korrutada aktiivsuse tasemega ja seejärel, kui kaalulangus on planeeritud, vähendada olemasolevat arvu 10-20%.
Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks
Lisaks ülalnimetatud kalori- ja toitumisnormidele põhineb tervislik toitumine veel mitmel reeglil, mida peate teadma ja järgima:
- Vältige paastumist.
- Ärge jätke põhitoidukordi vahele.
- Hommiku- ja lõunasöök on rammusamad kui õhtusöök.
- Eelistage värskeid köögivilju, mitte termiliselt töödeldud.
- Proovige toiduvalmistamisel soola mitte kasutada.
Tooted kehakaalu langetamiseks
Maiustused on kohustuslikud ja tatar salatiga on sinu parim sõber: just sellisena kujutavad naised ette tervisliku toitumise põhimõtetest kinni pidava inimese igapäevast toitumist. Tervislik menüü on aga palju mitmekesisem ning tervislike roogade retseptid ei pruugi isegi “kahjulike” omadest kehvemad välja näha ning olla välimuselt võrreldavad restorani omadega.
Lubatud toiduainete hulk on oluliselt suurem kui keeldude loetelu ning peale toitumisharjumuste muutmist (kujunenud valdavalt 3 nädala jooksul) ei tunne te enam puudust.
Mida saab süüa et kaalust alla võtta
Nimekiri toodetest, mis rasvavarude vähendamist ei sega, on täpselt nii pikk, et saaksid peaaegu kordamata koostada endale kuuks õige menüü. Enamasti piirab roogade ideid toidupoodide sortiment või perenaise oskused.
Eksperdid nimetavad absoluutselt dieettooteid:
- Teraviljad on aeglaste süsivesikute ja B-vitamiinide allikad. Eriti soovitatavad: kaerahelbed, tatar, hirss, pärl oder.
- Kaunviljad on kerge taimne valk. Kikerherned, läätsed ja oad sobivad ideaalselt kaalu langetamiseks, kuid hernestele on parem mitte toetuda.
- Munad - kuni 2 päevas, kui munakollane, ja kuni 4, kui ainult valge.
- Köögiviljad sisaldavad kiudaineid, see tähendab toidukiudaineid. Isegi kartul on lubatud, kuid selle tarbimise mahtu vähendatakse.
- Puuviljad ja kuivatatud puuviljad asendavad suurepäraselt tehases valmistatud maiustusi.
- Piim – minimaalselt kaltsiumipuuduse vältimiseks, laktoosivaba.
- Fermenteeritud piimatooted - ettevaatlikult, õhtul on jogurtid ainult looduslikud.
- Kodujuust on eelistatavalt madala rasvasisaldusega, kuid madala rasvasisaldusega pole vaja otsida.
- Juust on enamasti kõva.
- Mesi, pähklid.
- Taimeõli – eelistatavalt oliiviõli, kuni 30 ml päevas.
Mida vältida kaalu langetamisel
Figuuri peamised vaenlased ja kaalulangust segavad tegurid on küllastunud rasvad ja kiired süsivesikud.
Ideaalne on need kehakaalu langetamise ajal oma dieedist täielikult välja jätta, kuid õige toitumine ei ole salatilehtede ja kanarindade dieet.
Teil ei ole keelatud nautida jäätist (lihtsad süsivesikud, piimasuhkur), šokolaadi (lihtsad süsivesikud) ega isegi praekartulit (küllastunud rasv), kuid need peaksid:
- täitma päevase kalorivajaduse;
- tuua menüüsse harva ja mitte enne magamaminekut.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks hõlmab rõhku tervislikele toitudele, seetõttu on soovitatav dieedist eemaldada nii palju kui võimalik:
- vorstid ja nende "sugulased" - viinerid, peekon ja nii edasi;
- suhkur (pöörake tähelepanu toodete koostisainetele);
- majonees;
- magus;
- küpsetamine.
Toitumiskava kehakaalu langetamiseks
Lisaks lubatud ja keelatud toiduainetele on mitmeid nüansse, millele tasuks mõelda ka oma igapäevase toitumise planeerimisel:
- kuumtöötluse tüüp;
- portsjoni suurus;
- söögikordade sagedus;
- joomise režiim.
Kuidas valmistada tervislikke toite
Tervislike roogade retseptide arv on pisut väiksem kui tavalistel, nii et te ei pea muretsema kulinaarsete ideede puudumise pärast. Teile on saadaval kõik kuumtöötlemise meetodid, sealhulgas praadimine, kuid seda tehakse ilma õlita, spetsiaalsel mittenakkuval pannil. Saate:
- kokk;
- küpsetada;
- küpseta topeltkatlas;
- hautis;
- küpseta grillil.
Mitu korda päevas süüa
Pidev näljatunne ei soodusta kaalu langetamiseks õiget toitumist, isegi kui teil on vaja kiiresti kaalust alla võtta. Kui järgite ülaltoodud BJU tasakaalu põhimõtteid, ei jää te nälga, kuna süsivesikud tagavad soovitud küllastusastme. Kuid lisaks sellele on oluline rangelt kinni pidada toitumisrežiimist, mis aitab vabaneda igaminutilisest soovist midagi närida.
Toitumisspetsialistide sõnul on õige toitumine süüa kuni 6 korda päevas. See arv määratakse siiski individuaalselt:
- Kui süüa portsjonit liha, võib küllastus kesta kuni 4 tundi ja ka toote seedimine võtab kaua aega.
- Kui näksite köögiviljadega, tuleb 2 tunni pärast anda kehale uus “doos” toitu.
- Tervisliku toitumise reeglite kohaselt ei ole soovitatav teha menüüs pikki (üle 4-tunniseid) pause, et mitte kutsuda esile suhkru langust, mis toob kaasa insuliini hüppeid ja ainevahetuse aeglustumist.
Portsjoni suurus õigeks toitumiseks kehakaalu langetamiseks
Kas sa sööd kõhu täis või tunned end pärast söömist näljasena? Küsimus, mis vaevab enamikku naisi, kes võtavad enne toiduvalmistamist kaalud välja. Mõne jaoks tähendab kaalulangus paratamatult portsjonite vähendamist naeruväärsete suurusteni, mis kutsub esile rikke, kuna küllastustunnet ei teki. Arstid ei ole selle poliitikaga nõus – ka kaalu langetamiseks ei nõua õige toitumine paastumist: toidukogus taldrikul peaks olema selline, et poole tunni möödudes kõht tühjaks ei jääks, aga ka ülesöömine ei kannataks.
Järgige neid juhiseid.
- Kana- või kalaliha kogus portsjoni kohta on 100-150 g, visuaalselt ei tohiks see ületada peopesa suurust.
- Teravilja ja pasta maht on peopesa sisse kühveldatud peotäis ehk 50 g või veidi rohkem.
- Sa pead sööma palju köögivilju, nii et nende osa on peopesad (toit lõigatakse tükkideks).
- Õige portsjoni suurus on soovitav kooskõlastada päevase kalorisisaldusega: põhitoidukorra puhul ei tohi ületada 400 kcal ja vahepala puhul 200 kcal.
Joogirežiimi järgimine
Mõned naised ja mehed alahindavad vee tähtsust dieedis, eriti kaalu langetamisel. Mõned inimesed asendavad mõisteid "jook" ja "tee" või "kohv", kuid joogirežiim on puhas, gaseerimata vesi, mis ei põleta aktiivselt rasva, kuid on vajalik kaalu langetamiseks. Õige joogirežiimi mittejärgimine toob kaasa lümfi stagnatsiooni, vere paksenemise, dehüdratsiooni, turse, halva nahatooni ja heaolu halvenemise.
Peamised soovitused selle kohta, mida ja kuidas juua õige kaalulanguse jaoks:
- Klaas vett enne sööki on teie menüü kohustuslik element.
- Iga tass kohvi tuleb kompenseerida 0,6 liitri puhta veega, sest... See jook põhjustab vedelikupuudust.
- Mahlad, kompotid ja muud joogid on toit; neid ei arvestata režiimi puhul.
- Unustage 2-liitrine reegel: optimaalne veekogus arvutatakse individuaalselt. Inimese norm on 30 mg/kg.
Õige tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks - menüü
Igapäevase dieedi koostamise meetodi mõistmiseks on allpool välja pakutud menüü kehakaalu langetamiseks, mis ei põhjusta nälga. Seda skeemi saab laiendada, lisades veel 1-2 suupistet köögiviljade/puuviljade, juustu, pähklitega.
Ligikaudne päevane toitumisprogramm:
- Hommikusöök. Kaerahelbed või muu puder veega. Peotäis mandleid, lusikas mett.
- Suupiste. Täistera leib, kõva juust (kuni 40 g), hunnik rohelisi.
- Õhtusöök. Kanapuljong köögiviljadega, tükk keedetud kanaliha.
- Pärastlõunane suupiste. Salat konserveeritud punastest ubadest, paprikatest ja kurkidest.
- Õhtusöök. Küpsetatud lest spargli ja apelsiniga.