Toitumisspetsialistid soovitavad külmkapile mitte lukku panna, sinna tuleb lihtsalt õiged toiduained panna. Jah, kaalu langetamisel ei saa te ilma mitmete piiranguteta, kuid nädala menüü võib ja peaks olema mitmekesine. Piisab, kui oma tavapäraseid toitumisharjumusi veidi muuta.
Paljud parameetrid on kaalulangetamisel ja dieedipidamisel olulised:
- vanus;
- inimese esialgne kaal;
- ainevahetuse kiirus;
- krooniliste haiguste esinemine;
- keha seisund (näiteks hormonaalsed häired, sünnitusjärgne või operatsioonijärgne periood, igakuine tsükkel jne).
Õige kaalukaotuse üldpunktid ja toitumisspetsialistide põhireegel
Põhireegel, mida toitumisspetsialistid pakuvad kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta, on loobuda toitumiskannatusest ja hakata kaalust alla võtma järk-järgult ilma pingutuste ja ohverdusteta; see on oluline nii naistele kui meestele.
Niipea, kui ärkate unest, peate jooma klaasi tavalist sooja vett. See peseb seedetrakti, äratab lõpuks keha, käivitab ainevahetusprotsessid ja soolestiku funktsiooni. Pärast vett peaks enne hommikusööki mööduma umbes pool tundi. Ideaalne oleks, kui teete sel ajal hingamisharjutusi või mingeid harjutusi.
Kaalu langetamisel on äärmiselt oluline säilitada õige veerežiim.
Päevas peate jooma vähemalt 2 liitrit puhast vett. See kiirendab rasvapõletusprotsessi.
Peaaegu kellelgi ei õnnestu korraga õigele toitumisele üle minna. Alustuseks piisab, kui vähendada toidutarbimist igal toidukorral veidi, 100-200 kilokalori võrra. Lisaks on oluline vähendada nii kalorite üldsisaldust kui ka tavalist portsjoni suurust.
Kuidas see praktikas välja näeb? Näiteks teie tavaline hommikusöök on praemuna ja vorst. Vorsti asemel võite võtta madala kalorsusega singi kana rinnast või veel parem, keedetud ja õhukeselt viilutatud kanarinda ennast. Parem on täita see mitte paari terve munaga, vaid 3-4 valgega (ilma kollasteta).
Sel juhul ei muutu teie hommikusöögiportsjoni maht ja kalorisisaldus on poole väiksem. Ja kui hakkate järk-järgult vähendama pannile valatud rasva kogust ja vähendate seda ühe tilga õlini, mis on määritud praepanni mittenakkuvale kattele, siis on teie hommikusöök isegi 3 korda kaloririkkam ning ka odav ja tervislik.
Sarnast säästlikku lähenemist tuleks kasutada kõigi roogade valmistamisel nii lõuna- kui ka õhtusöögiks. Esimesel käigul võite hodgepodge'i või rasvase kapsasupi asemel valmistada:
- kerge köögiviljasupp kanapuljongiga,
- lahja kapsasupp,
- köögiviljapüreesupp kapsast, suvikõrvitsast, porgandist, kartulist jne.
Kui te ei saa oma rooga radikaalselt lahjaks muuta, alustage selle kalorisisalduse järkjärgulisest vähendamisest. Mis tahes suppide puhul on see ennekõike praadimisprotsessi kõrvaldamine. Kõik eelnevalt retsepti järgi praetud köögiviljad (sibul, porgand, peet) tuleb nüüd panna supi või kapsasupi sisse ilma eeltöötluseta, otse toorelt, peeneks hakitud.
Köögiviljadega pole vaja koonerdada; neis sisalduvad taimsed kiudained küllastuvad kaua, puhastavad soolestikku, on madala kalorsusega ja rohkelt kasulikke omadusi. Seetõttu pole vaja toidust keelduda ega portsjoneid oluliselt vähendada.
Teised käigud võib jätta tavapäraseks, ainult praadimiseks veel kord õli eemaldades või parem aurutada või keeta. Järgmise sammuna vähendatakse portsjoni suurust poole võrra ja asendatakse vähemalt pool roast köögiviljadega – hautatud, värske, ilma õlita küpsetatud või grillitud. See tasakaalustatud ja tervislik lähenemine tagab järkjärgulise kaalukaotuse. Lisaks on see üsna odav viis kaalust alla võtta.
Õhtusöök peaks alati olema päeva kõige tervislikum eine. Peamine saladus on eemaldada näljatunne, kuid mitte põhjustada raskustunnet maos. Seega, kui sööd õhtusöögiks õuna või salatilehe, siis 1 tunni pärast sunnivad näljahädad sind külmkappi minema. Seetõttu on õhtusöögiks ideaalne valmistada kerge, kuid hästi täitev valguroog, milles on ka taimseid kiudaineid (juur- või puuvilju).
Tähtis! Rasedad ja imetavad naised ei tohiks dieeti pidada ilma arsti retseptita.
Suupisted menüüs kehakaalu langetamiseks
Üldiselt taanduvad toitumisspetsialistide soovitused tõsiasjale, et õigeks toitumiseks on vaja suupisteid - need on teine hommikusöök, pärastlõunane suupiste ja hiline õhtusöök. Viis-kuus toidukorda päevas on osalise režiimi aluseks ja õige lähenemisega annab parima tulemuse kaalu langetamiseks.
Vahepalaks päeva esimesel poolel saab valida looduslikke maiustusi:
- kuivatatud datlid, ploomid, kuivatatud aprikoosid,
- kuivatatud õunaviilud,
- röstimata soolamata pähklid.
Teine hommikusöök võib olla taimetoitlane ja koosneda ühest puuviljast. Vahepala võib võtta kodujuustu või juustuviiluga. Hiliseks õhtusöögiks, tund enne magamaminekut, võite juua klaasi keefirit või naturaalset jogurtit. Üldiselt on sellised magustamata kääritatud piimatooted kaalulangetamise ajal ülitõhusad, lisaks on need väga soodsad ja süsivesikutevaesed valikud.
Toitumisspetsialistide oluline reegel kaalu langetamiseks: ära söö üle, st ära söö enne, kui kõht raskeks muutub. Lauast tuleb püsti tõusta siis, kui tundub, et jõuad veel veidi süüa kuni täieliku kõhuni. Just see osutub tarbetuks. Kuid kõigepealt peate end peatama; keha harjub üsna kiiresti normaalse toidukogusega ja te ei taha enam üles süüa.
Kõik, kes kaalust alla võtavad, on väga mures magusast loobumise pärast. Siin pole aga ranget nõuet. Sa ei pea šokolaadist täielikult loobuma. Tumedat mõru šokolaadi võid süüa 2-3 korda nädalas hommikuti.
Vastasel juhul ei anna kaalulangetamise menüü tulemusi.
Mida tuleb toidus võimalikult palju piirata ja ideaalis välja jätta, on pagaritooted ja rasvased toidud:
- valge leib,
- küpsised,
- muffinid,
- tööstuslikult toodetud kondiitritooted, transrasvad ja poekastmed (sh margariin, ketšup).
- suitsutatud liha,
- rasvane liha,
- seapekk
Menüü kehakaalu langetamiseks: soovitavad toidud
Õige kaalulangus ei toimu lühikese ajaga, see on pikk protsess.
Sellele aitavad kaasa tooted, mida tasuks kindlasti oma menüüsse lisada. Esiteks on mõistlik lisada dieeti kõik toidurühmad:
- Valgurühm: kana, kala, vasikaliha, küülik, kuivatatud pähklid (soolamata ja röstimata), munad, kodujuust ja muud fermenteeritud piimatooted sobivad ideaalselt kaalu langetamiseks. Juust on samuti vastuvõetav, kuid piirangutega.
- Süsivesikute rühm: kaalu langetamisel on nn komplekssüsivesikud vastuvõetavad ja isegi vajalikud. Need on kõva nisu pasta, teraviljad (eriti head on hallid), keedukartul (mitte praetud). Dieet ei tohiks olla süsivesikutevaba.
- Taimsed kiudained: kõik köögiviljad ja puuviljad, küpsetatud (soovitavalt), värsked või keedetud.
- Rasvarühm: Paljud inimesed, kes kaotavad kaalu, ei tohiks teha seda tohutut viga, et rasvad oma dieedist täielikult välja jätta. Ilma nendeta ei saa organism normaalselt toimida ning nende puudus mõjub halvasti juuste ja naha väljanägemisele. Menüüs on lubatud kasutada taimeõlisid (päevalill, oliiv, linaseemned, tatar). Või tarbimine on piiratud 2-3 korraga nädalas.
Toitumisspetsialisti menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks
Selleks, et kaalulangetamise protsess ei ebaõnnestuks ja järgiks kõiki reegleid, on soovitatav järgida rangelt kavandatud kaalulangetamise menüüd. Optimaalne on võtta nädalane ajavahemik. Nii saate vajalikud tooted ette osta ja külmikusse ei jää kõrvalisi tooteid. Lisaks teate täpselt, mida ja millal süüa.
1 päev
- Hommikusöök: portsjon vees keedetud kaerahelbeid koos võitükiga, võileib juustuga (võid võid panna võileivale, mitte pudru sisse). Jook omal valikul (soovitavalt roheline tee, kompott).
- Lõunasöök: kana-nuudlisupp, kaks lusikatäit kartuliputru, tükk küpsetatud rinnatükki.
- Õhtusöök: hautatud köögiviljad, teine tükk kanarinda.
2. päev
- Hommikusöök: 2 keedetud muna, puuviljasalat, naturaalse jogurtiga.
- Lõunasöök: seenesupp kanapuljongiga, väike täistera kõrvitsamuffin.
- Õhtusöök: aurutatud punane kala (lõhe, forell), värsked köögiviljad (kurk, tomat).
3. päev
- Hommikusöök: 150 grammi kodujuustu, millele on lisatud lusikatäis hapukoort ja mis tahes puuvilju. Kohupiimajuust täisteraleiva viilu peal.
- Lõunasöök: köögiviljapüreesupp krutoonide või rukkileiva viiluga.
- Õhtusöök: köögiviljasalat, võileib kergelt soolatud lõhe viilust ja tükist kliileiba.
4 päeva
- Hommikusöök: tatrapuder, tee jaoks igasugune looduslik magus.
- Lõunasöök: fooliumis küpsetatud kala ja keedetud riis väikese portsu köögiviljasalatiga.
- Õhtusöök: kodujuustu pannkoogid või värske kodujuust hapukoorega.
5 päeva
- Hommikusöök: kaerahelbed vee peal väikese koguse pähklite ja kuivatatud puuviljadega. Gluteenivaba juustuvõileib.
- Lõunasöök: lahja kapsasupp hapukoorega, aurutatud lihakotlett, grillitud köögiviljad.
- Õhtusöök: pošeeritud merekala köögiviljasalatiga.
6. päev
- Hommikusöök: röstsai muna ja piimaga paarist kliileiva viilust.
- Lõunasöök: brokoli-kooresupp, keedetud kanarind, küpsetatud köögiviljad.
- Õhtusöök: kanarull juustu ja ürtidega, keedetud köögiviljad.
7. päev
- Hommikusöök: piimast valmistatud smuuti, banaan, pirn, 2 spl. lusikad kaerahelbeid.
- Lõunasöök: tükk küpsetatud kala, keedetud roheliste ubade salat munaga.
- Õhtusöök: küpsetatud õunad mee ja kaneeliga.