Ketogeenne dieet kehakaalu langetamiseks: mida saate süüa - näidismenüü

Ketogeenne ehk ketooni ehk keto-dieet on üks teadlaste poolt hästi uuritud toitumissüsteeme, mille kasulikkust on tõestanud paljud katsed ja kliinilised uuringud.

Skeem on aga keeruline. See ei sobi kõigile ja sellel on palju lõkse.

Mis on keto dieet

See on madala süsivesikute sisaldusega dieet, mille menüüs on kõrge rasvasisaldus. Sarnaselt tavalisele süsivesikutevabale dieedile või Atkinsi dieedile.

Dieet, mis vähendab oluliselt süsivesikute hulka ja suurendab rasvade tarbimist, viib keha ketoosi.

Ketoos on metaboolne seisund, kus rasv on keha peamine energiaallikas. See juhtub siis, kui süsivesikute, tavaliselt peamise energiaallika, tarbimist vähendatakse miinimumini.

Ketoos tekib paastumise, raseduse ja imikueas. Seda saab täiskasvanutel kunstlikult esile kutsuda, kui minnakse üle rasva- ja süsivesikutevaesele dieedile.

Ketoosi seisundis väheneb insuliini tase. Rasvhapped lahkuvad suurtes kogustes rasvkoest ja sisenevad maksa, kus need oksüdeeritakse ja muundatakse ketokehadeks ehk ketoonideks, mis on energiaallikaks.

Moodustati:

• beeta-hüdroksübutüraat, peamine ketoonkeha, mis veres ringleb;
• atsetoatsetaat on maksa peamine toode;
• atsetoon on lenduv ketoon, mis vastutab spetsiifilise hingeõhu lõhna tekke eest.

Ketoonkehad suudavad glükoosi puudumisel tungida läbi hematoentsefaalbarjääri ja toita ajurakke.

Insuliini- ja suhkrutaseme pideval langusel, mis tekib ketogeense dieediga, on inimeste tervisele mitmeid kasulikke mõjusid.

Mis vahe on ketoosil ja ketoatsidoosil?

Süsivesikutevaese dieedi järgimisel tekkiv ketoos erineb põhimõtteliselt diabeetilisest ketoatsidoosist.

Inimestel, kellel ei ole diabeeti, jääb veresuhkru tase normi piiridesse. Kui süsivesikute varud on ammendatud, hakkab maks glükoosi tootma muudest allikatest (püruvaat, glütserool ja aminohapped).

See võimaldab hoida normaalset veresuhkru taset ja tagada ketokehade kontsentratsiooni 8 mmol/l piires, mis on tervisele ohutu.

I tüüpi diabeetikutel ulatub ketoonide tase 20 mmol/l. Ja see seisund on juba eluohtlik.

Kuidas on keto toitumine: valikud

1. Standardprotokoll. See hõlmab suures koguses valkude ja rasvade tarbimist ning süsivesikute minimeerimist – mitte rohkem kui 50 g päevas. Menüüs on 75% rasvu, 20% valke ja 5% süsivesikuid.
2. Keto dieet on kõrge valgusisaldusega. Sama, mis tavarežiimis, ainult rohkem valke. 60% - rasvad, 35% - valgud, 5% - süsivesikud.
3. Tsükliline valik. Selle toitumissüsteemiga järgib 5 päeva standardmustrit ja 2 päeva on kõrge süsivesikute sisaldus. Meenutab BUTCH dieeti.
4. Sihipärane lähenemine. Nad söövad ketogeenset dieeti ja tarbivad süsivesikuid enne ja pärast treeningut.

Kõik läbiviidud teadusuuringud hindasid ainult standardversiooni.

Tsüklilist ja sihipärast lähenemist kasutavad ainult sportlased, peamiselt kulturistid. Nende toitumiskavade eesmärk ei ole aidata teil kaalust alla võtta ega oma tervist parandada.

Kuidas mõjutab keto dieet kaalulangust?

Teaduslikud tõendid näitavad, et see on väga tõhus kaalulangusmeetod, mis annab jätkusuutlikumaid tulemusi võrreldes traditsiooniliste madala rasvasisaldusega kaalulangetamissüsteemidega, mis nõuavad tõsist kaloripiirangut.

Näidati, et need, kes olid ketogeensel dieedil, kaotasid kehakaalu 2,2 korda rohkem kilogrammi kui need vabatahtlikud, kes järgisid madala rasvasisaldusega ja rangete kaloripiirangutega dieeti.

Keto dieedi kaalulanguse mehhanismid on järgmised.

1. Märkimisväärne valgu tarbimine, mis on jätkusuutliku tervisliku kaalukaotuse jaoks hädavajalik.
2. Glükoneogenees. Valgud ja rasvad muudetakse süsivesikuteks. See protsess võib kogu päeva jooksul põletada täiendavaid kaloreid.
3. Söögiisu vähendamine. Ketogeenne toitumine normaliseerib söömiskäitumise eest vastutavate hormoonide leptiini ja greliini taset.
4. Suurenenud tundlikkus insuliini suhtes. Insuliiniresistentsus põhjustab liigset kaalutõusu. Seetõttu kiirendab tundlikkuse suurenemine hormooni suhtes ainevahetust ja soodustab rasvaladestuste kiiret lagunemist ning vähendab uute moodustumise kiirust.

Metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeedi ravi ja ennetamine

Metaboolne sündroom on ainevahetushäire, mis suurendab märkimisväärselt rasvumise, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski.

Märgid, mis näitavad, et inimesel on metaboolne sündroom, on järgmised:

• kõrgenenud vererõhk;
• kõhupiirkonna rasvumine (suur kõht);
• kõrgenenud veresuhkru tase (isegi kui diabeet ei ole veel diagnoositud);
• halvad lipiidide profiili näitajad (kolesterooli eneseanalüüsi reeglid).

Kõiki neid näitajaid saab ilma ravimiteta parandada elustiili ja toitumise muutmisega, näiteks ketooni dieedile üleminekuga.

1. Keharakkude tundlikkuse suurendamine hormooninsuliini suhtes mängib olulist rolli diabeedi ja metaboolse sündroomi ravis ja ennetamisel. Keto dieediga suureneb insuliinitundlikkus 75%. Mõned diabeediga inimesed võivad isegi ravimite võtmise lõpetada.
2. Lipiidide profiili näitajad paranevad. Positiivsed muutused mõjutavad nii kolesterooli kui ka triglütseriidide taset.
3. Täiendavat tuge kehale pakub ketoonkehade moodustumine, millel endal on kasulikud omadused.

Millised muud terapeutilised toimed on keto dieedil?

1. Abi epilepsia ravis. Praegune 70 kliinilise uuringu metaanalüüs näitas, et keto dieet vähendas krampide arvu 50% 46–62% juhtudest. Dieedi krambivastase toime täpne mehhanism ei ole kindlaks tehtud. Teadlased usuvad, et positiivne mõju võib olla tingitud antioksüdandi glutatiooni sisalduse suurenemisest mitokondrites, inhibeerivate neurotransmitterite GABA ja adenosiini mõju suurenemisest jne.
2. Alzheimeri tõve ravi. Mitmed väikesed uuringud on näidanud, et ketooni toitumine parandab kerge Alzheimeri tõvega patsientide seisundit. Selle haigusega patsientidel on glükoosi vool ajju häiritud. Ja ketoonkehad võimaldavad toita aju energiaga ilma glükoosi osaluseta, vähendades samal ajal glutamaadi toksilisi mõjusid.
3. Parkinsonismiga patsientide tugi. Mõnede uuringute kohaselt on süsivesikutevaene dieet kasulik Parkinsoni tõbe põdevatele inimestele, kuna see hoiab ära dopamiinergiliste neuronite surma ja mitokondrite kahjustamise.
4. Abi autismiga lastele. On mõningaid vihjeid, et keto-dieet parandab autismiga laste käitumist. Ja see teeb seda tõhusamalt kui Atkinsi dieet, gluteenivaba dieet ja kaseiinivaba dieet. Andmeid selles küsimuses on aga veel nii vähe, et päris usaldusväärseks neid pidada ei saa.
5. Vähi ravi. Kasvajarakud töötavad eranditult glükoosiga. Nad ei saa ketoonkehadest energiat. Seetõttu soodustab ketogeensele dieedile üleminek pahaloomuliste kasvajate rakusurma. Eksperdid aga rõhutavad, et meetodit saab kasutada ainult koos keemiaraviga ja arsti loal. Ja te ei tohiks sellele lähenemisele liiga palju loota.
6. Paranenud naha seisund. Eelkõige akne kõrvaldamine. Madal insuliinitase ja kõigi töödeldud toiduainete eemaldamine dieedist, nagu dieet nõuab, kõrvaldavad kroonilise põletiku, mis mõjutab nahka.
7. Polütsüstiliste munasarjade sündroomi ravi. Haigus on seotud glükoosi ja androgeenide metabolismi häiretega. Keto toitumine aitab taastada insuliinitundlikkust, mis kannatab polütsüstilise sündroomiga naistel.

Mida ei tohi keto dieedil süüa: toiduainete nimekiri

• Suhkur mis tahes kujul. Keelatud toiduainete hulka kuuluvad ilmselgelt magusad toidud (kommid, jäätis) ja toidud, mis ei tundu magusad, kuid sisaldavad seda koostisosa oma koostises. See võib olla isegi poest ostetud ketšup.
• Teraviljad: nisu (sh spelta), rukis, oder, riis, mais.
• Taimsed õlid, mis teevad paksuks – soja-, mais-, päevalill-, rapsiseemned. Ja ka transrasvad.
• Puuviljad. Välja arvatud väike hulk marju, näiteks maasikad.
• Kaunviljad. Oad, herned, läätsed jne Võib kasutada rohelisel kujul, näiteks oakaunad.
• Mugulad ja risoomid. Kartul, porgand, peet, pastinaak jne.
• Kõik "dieetlikud" toiduained, näiteks madala rasvasisaldusega kodujuust (sellistes toodetes asendatakse rasv suhkruga).
• Tooted, mis sisaldavad magusaineid suhkrualkoholide kujul (ksülitool, erütritool), avaldavad negatiivset mõju ketoonkehadele.
• Kaste ja kastmed, mille valmistamisel kasutati suhkrut, tärklist ja jahu.
• Alkohol.
• Kõik toiduainetööstuses toodetud valmistooted.

Ketogeenne dieet: mida saate ja peaksite sööma

• Igat liiki liha: veiseliha, sealiha, linnuliha, lambaliha jne.
• Kala ja mereannid.
• Munad.
• Köögiviljad. Eelistatavalt roheline. Lubatud on ka teised (tomatid, baklažaanid, sibulad, paprika) – peaasi, et seal oleks palju kiudaineid ja praktiliselt puuduvad kergesti seeditavad süsivesikud.
• Rasvased piimatooted - koor, või, juust.
• Pähklid ja seemned.
• Seened.
• Õiged taimeõlid: oliiv, kookosõli, avokaado.
• Kääritatud toidud: naturaalne jogurt, keefir, hapukapsas jne.
• Vürtsid ja maitseained.

Nädala näidismenüü ketogeenset dieeti pidavatele naistele ja meestele

esmaspäev	teisipäeval
Hommikusöök: omlett peekoni ja tomatitega. Lõunasöök: lillkapsa ja brokolisupp kanapuljongis, keedetud kana hautatud baklažaani ja paprikaga. Õhtusöök: tükk hapukoores küpsetatud punast kala köögiviljasalatiga.	Hommikusöök: täisrasvane naturaalne jogurt ilma magusainete või maitseaineteta pähklite ja/või seemnetega. Lõunasöök: kondipuljong (soovitavalt veiseliha) kõvaks keedetud munaga, tükike keedetud veiseliha hapukapsaga (kartulita). Õhtusöök: suvikõrvitsaga hautatud kana.
kolmapäeval	neljapäeval
Hommikusöök: munapuder paprikaga. Lõunasöök: kalasupp (kartulita), seakarbonaad aurutatud roheliste ubadega. Õhtusöök: ahjus küpsetatud kanarind hapukoore, kurkide ja tomatitega.	Hommikusöök: normaalse rasvasisaldusega kodujuust ilma suhkru ja maitseaineteta. Lõunasöök: seenesupp (ilma kartulite ja nuudliteta), hakklihapraad muna ja köögiviljasalatiga. Õhtusöök: juustukooriku all küpsetatud kala köögiviljadega.
reedel	laupäeval
Hommikusöök: pehme keedetud munad juustutükiga. Lõunasöök: hapukapsasupp (kartulita), hapukoore ja praetud sibulaga hautatud kanamaks, shirataki nuudlitega. Õhtusöök: salat kala ja/või mereandidega (ei kartulit ja riisi), kuid roheliste köögiviljade, tomatite jne.	Hommikusöök: kodujuust ürtidega. Lõunasöök: kondipuljong lihapallidega (ei jahu ega leiba), veiseliha azu hautatud kapsaga (värske või hapu). Õhtusöök: keedetud kana redise ja kurgi salatiga.
pühapäev	Liigume järgmise nädala juurde
Hommikusöök: munapuder juustuga. Lõunasöök: kerge köögiviljasupp lillkapsa ja brokkoliga (kartulita), ahjus küpsetatud terve kana, kurgi-tomati salatiga. Õhtusöök: hapukoorega hautatud seened, köögiviljasalatiga.	Kordame esimest nädalat, püüdes lisada menüüsse maksimaalset mitmekesisust. Maailmas on tohutult palju retsepte, mis rahuldavad keto dieedi.

Reeglid, mida järgida

1. Sa võid ja peaksidki sööma täiel rinnal kaloreid lugemata.
2. Saate süüa ainult õigeid rasvu. See tähendab, et küpsetada saab ainult õliga, mis talub kuumtöötlust. Salateid tuleks katta ainult õigete dieetkastmetega.
3. Toidus peaks olema palju rasva. Sa ei saa keskenduda valkudele.
4. Lubatud on tee, kohv, lahustuv sigur ja paljud muud joogid. Peamine valikukriteerium on suhkru ja magusainete puudumine joogis.
5. Peaksite proovima toidu sisse panna suures koguses vürtse.

Õiged vahepalad ketogeensel dieedil kaalu langetamisel

Kuna ketogeenne dieet ei nõua kalorite lugemist, ei ole näksimine mitte ainult lubatud, vaid ka soovitatav. Kuid need peavad olema õiged.

Lubatud:

• keedetud munad;
• lihakrõpsud;
• juustud;
• pähklid, seemned, samuti nendest valmistatud erinevad pastad ja õlid;
• marjad, näiteks maasikad koorega (samas ei tohiks marjadest end ära lasta);
• looduslik jogurt ja muud looduslikud fermenteeritud piimatooted;
• kõik dieediga lubatud köögiviljad ja nendest valmistatud kerged salatid.

Kõik piimatooted, olgu juust või jogurt, peaksid olema normaalse rasvasisaldusega.

Mis on ketogripp: sümptomid

Esimesed päevad pärast madala süsivesikusisaldusega dieedile üleminekut võivad olla rasked. Sageli täheldatakse ebameeldivaid sümptomeid, mida nimetatakse ketogripiks.

Võib märkida:

• pidev näljatunne, eriti iha maiustuste järele;
• väsimus;
• unetus;
• ebamugavustunne kõhu piirkonnas, kõhuvalu;
• iiveldus ja oksendamine;
kõhukinnisus või kõhulahtisus;
• probleemid keskendumisega;
• peavalu ja peapööritus;
• lihasvalu ja krambid;
• ärrituvus, pisaravus.

Kui kaua ketogripp kestab?

Mitmest päevast mitme nädalani. Seotud keha ümberkorraldamisega, et kasutada rasva peamise kütuseallikana. Kohanemise ajal ei pruugi energiat jätkuda, mis viib loetletud sümptomiteni, mis on ebameeldivad. Kuid nad ei kujuta endast mingit ohtu.

Ketoonkehasid leidub veres alati väikestes kogustes. Pärast esimest 2-3 päeva ranget süsivesikutevaba dieeti hakkab maks tootma ketoone ja nende tase veres tõuseb 2-3 mM-ni.

Kohanemine on lõppenud, kui süsivesikute nälgimise tingimustesse paigutatud rakud vähendavad ketoonkehade imendumist verest, suurendades nende kontsentratsiooni 8 mM-ni. Sel hetkel algab ketoonide tõhus transport läbi hematoentsefaalbarjääri.

Miks mõned inimesed keto dieediga kergesti kohanevad, samas kui teised peavad seda raskeks, pole täpselt kindlaks tehtud. Eeldatakse, et inimese toitumisharjumused on olulised. Mida kergemini seeditavaid süsivesikuid ta tarbib, seda raskem on üleminek. Geneetiline eelsoodumus mängib teatud rolli.

Kuidas keto dieedil kiiresti ketoosi siseneda

1. Õige veerežiim. Kui toidust eemaldatakse süsivesikud, vähenevad glükogeenivarud organismis. Kuna glükogeen kogub enda ümber vett, võib selle koguse vähenemisel tekkida dehüdratsioon, mis toob kaasa väsimuse ja lihasvalu.
2. Ainult kerge füüsiline aktiivsus. Keha kohanemise perioodil on lubatud ainult kerged harjutused: kõndimine, jooga, aeglane jalgrattasõit. Igasugusest kurnavast treeningust tuleks loobuda.
3. Soovitatavad mineraalsed toidulisandid:
   • naatrium - 3-4 grammi päevas;
   • kaalium - 1 g;
   • magneesium - 0,3 g.

Samuti on näidatud kreatiinmonohüdraadi ja kofeiiniga toidulisandid.

Ketohingamine ja uriini spetsiifiline lõhn

Üleminek madala süsivesikute sisaldusega ja rohke rasvasisaldusega dieedile kaasneb sageli spetsiifilise lõhna ilmnemisega suust. Inimene ise tunneb seda sageli metallimaitsena suus. Teie ümber olevad inimesed tajuvad seda tavaliselt küünelakieemaldaja lõhnana. Mõned inimesed arvavad, et see lõhnab puuvilja järele. Uriinil on sama lõhn.

Selle nähtuse põhjuseks on lenduva ketoonatsetooni moodustumine, mida sageli leidub küünelakieemaldajates.

Lõhna ilmumist ei saa pidada kõrvalmõjuks. See lihtsalt näitab, et keha lülitub tööle rasvadega ja moodustab ketoonkehasid. See ei ole tervisele ohtlik. Kuid see võib olla ebameeldiv nii inimesele endale kui ka ümbritsevatele, eriti mis puudutab hingamist.

Sümptomite raskuse vähendamiseks peate:

• juua rohkem vedelikku;
• süüa vähem valku;
• kasutage piparmündi närimiskummi;
• suurendage veidi süsivesikute kogust (ainult siis, kui sööte vähem kui 50 g päevas).

1-2 nädala pärast peaks lõhn iseenesest kaduma.

Keto dieedi pikaajalised kõrvaltoimed

Lisaks keto-gripile, mis kaob mõne nädala jooksul, võib see dieedirežiim põhjustada hilisemaid kõrvaltoimeid. Võimalik:

• seedesüsteemi probleemid, mis on põhjustatud liigse rasva tarbimisest ja soolestiku mikrofloora talitlushäiretest;
• kolesterooli taseme järkjärguline tõus;
• suurenenud neerude koormus, mis võib suurendada neerupuudulikkuse tekke tõenäosust ja põhjustada urolitiaasi;
• vähenenud luutihedus.

Pikaajalise ketogeense dieedi võimalikud toitainete puudused

Kuna dieeti ei saa nimetada tasakaalustatuks, võib pikaajaline sellel dieedil viibimine põhjustada mõne olulise komponendi defitsiidi.

1. Kaltsium. Lehed koos uriiniga. Kuna liigse rasva korral muutub uriin liiga happeliseks ja keha on sunnitud seda kaltsiumiga leelistama. Lisaks halvendab süsivesikute puudus selle mikroelemendi omastamist.
2. Magneesium. Eelduste kohaselt on defitsiidi järkjärguline tekkimine seotud selle mikroelemendi rikaste toiduainete - teraviljade ja puuviljade - dieedist väljajätmisega.
3. Raud. Rasvade rohkus toidus halvendab raua omastamist.
4. Naatrium ja kaalium. Insuliini taseme languse tõttu suureneb kadu neerude kaudu. Erinevalt teistest mikroelementidest, näiteks kaltsiumist või magneesiumist, mille puudus aja jooksul ilmneb, kaovad aga kaalium ja naatrium kiiresti. Ja nende puudumine on suuresti tingitud keto-gripi sümptomitest, mis järk-järgult kaovad.
5. Seleen. Puudus võib olla selle mikroelemendi puudumise tagajärg rasvarikkas toidus. Erandiks on brasiilia pähkel, mille üks tükk tagab organismile 100% päevasest seleenivajadusest.
6. Karnitiin. Puudus on seotud ühendi liiga kiiresti kulumisega rasvase dieedi korral.

Pikemat aega ketodieedil viibides tuleks regulaarselt kontrollida kõigi nende ainete taset, mille defitsiit võib aja jooksul tekkida. Soovitatav on võtta toidulisandeid "riskitsoonis" asuvate toitainetega.

Kes ei peaks keto dieedile üle minema: vastunäidustused

1. Lapsed, rasedad ja imetavad naised, diabeedi ja vähihaiged, keto toitumisele üleminek on lubatud ainult vastavalt raviarsti ettekirjutusele ja tema järelevalve all.
2. Dieet on vastunäidustatud ApoE3 ja ApoE4 genotüübiga inimestele, kuna see võib kaasa tuua eluohtliku kolesteroolitaseme tõusu.
3. Epilepsiaga patsiente, kellel on KCNJ11 ja BAD geenid, ei tohi jälgida.
4. Tõsine maksa- ja/või neeruhaigus on selle toitumisrežiimi järgimise vastunäidustuseks.

Järeldus

Keto dieet on üsna range toitumissüsteem, mis nõuab süsivesikute peaaegu täielikku tagasilükkamist ja märkimisväärse koguse rasva lisamist dieeti.

Ketogeensele dieedile üleminekut on sageli raske taluda.

Toitumisrežiimile on pühendatud suur hulk tõsiseid teaduslikke uuringuid, millest paljud tõestavad selle kasulikkust kehakaalu langetamisel, II tüüpi diabeedi ja neurodegeneratiivsete haiguste ravimisel, lipiidide profiili normaliseerimisel ja metaboolse sündroomi kõrvaldamisel.

Siiski pole palju uuringuid, mis hindaksid pikaajalise (üle aasta) dieedipidamise mõju tervisele. Ja mõnede eelduste kohaselt võib pidev kokkupuude sellise dieediga olla tervisele kahjulik.