Kui teie arst soovitab kaalust alla võtta, on ohutu kaalu langetamiseks võimalusi. Kõige tõhusamaks pikaajaliseks kaalujälgimiseks on soovitatav stabiilne kaalulangus 0, 5–1 kg nädalas.
Paljud toiduplaanid põhjustavad aga nälga või rahulolematust. Need on peamised põhjused, miks teil võib olla raske tervislikumat toitumist järgida.
Kuid mitte kõigil dieetidel pole seda mõju. Madala süsivesikute sisaldusega, täistoitu ja madala kalorsusega dieedid on tõhusad kehakaalu langetamiseks ja neid on lihtsam järgida kui teisi dieete.
Siin on mõned teaduslikult toetatud kaalu langetamise viisid, mis põhinevad tervislikul toitumisel ja potentsiaalselt madalamal süsivesikusisaldusel ning mille eesmärk on vähendada söögiisu, kiiresti kaalust alla võtta ja parandada ainevahetust.
1. Vähenda rafineeritud süsivesikute tarbimist
Üks võimalus kiiresti kaalust alla võtta on vähendada suhkru ja tärklise või süsivesikute tarbimist. Selle põhjuseks võib olla madala süsivesikute sisaldusega toitumiskava või rafineeritud süsivesikute vähendamine ja nende asendamine täisteratoodetega.
Kui teete seda, väheneb teie näljatunne ja üldiselt tarbite vähem kaloreid.
Madala süsivesikute sisaldusega dieedil põletate energia saamiseks süsivesikute asemel ladestunud rasva.
Kui otsustate süüa keerukamaid süsivesikuid, näiteks täisteratooteid, saate rohkem kiudaineid ja seedite neid aeglasemalt. See muudab need rahuldavamaks ja hoiab teid pärast söömist rahulolevana.
2020. aastal läbi viidud uuring vanemate inimestega kinnitas, et väga madala süsivesikute sisaldusega dieet on kehakaalu langetamisel kasulik.
Uuringud näitavad ka, et madala süsivesikute sisaldusega dieet võib vähendada söögiisu, mis võib põhjustada vähem kaloreid, ilma et peaksite neid lugema ja nälga tundma.
Pange tähele, et madala süsivesikute sisaldusega dieedi pikaajalisi mõjusid alles uuritakse. Samuti võib olla raske kinni pidada vähese süsivesikusisaldusega dieedist, mis võib kaasa tuua kaalutõusu ja vähem edu tervisliku kehakaalu säilitamisel.
Madala süsivesikusisaldusega dieedil on võimalikke varjukülgi, mis võivad viia teid teistsuguse meetodi juurde. Vähendatud kalorsusega dieedid võivad samuti kaasa tuua kehakaalu languse ja neid on lihtsam pikema aja jooksul järgida.
Kui valite dieedi, mis rõhutab täisteratooteid rafineeritud süsivesikute asemel, võib teil olla madalam kehamassiindeks (KMI). 2019. aasta uuring näitab, et täisteratoodete sisaldusega dieet on seotud madalama KMI-ga.
Parima kaalu langetamise viisi väljaselgitamiseks pidage nõu oma arstiga.
Järeldus:
Suhkru ja tärklise või süsivesikute koguse vähendamine toidus võib aidata vähendada söögiisu, alandada insuliini taset ja kaalust alla võtta. Kuid süsivesikutevaese dieedi pikaajaline mõju pole veel teada. Vähendatud kalorsusega dieet võiks olla jätkusuutlikum.
2. Söö valku, rasvu ja köögivilju
Iga söögikord peaks sisaldama:
- valguallikas
- rasva allikas
- köögiviljad
- väike osa liitsüsivesikuid, näiteks täisteratooteid
Valk
Soovitatava valgukoguse söömine on oluline tervise ja lihasmassi säilitamiseks kehakaalu langetamise ajal.
Tõendid näitavad, et piisava valgu söömine võib parandada kardiometaboolseid riskitegureid, söögiisu ja kehakaalu.
Siit saate teada, kuidas määrata, kui palju peate sööma ilma ülesöömiseta. Teie konkreetsed vajadused määravad paljud tegurid, kuid üldiselt vajab keskmine inimene:
- 56–91 grammi päevas keskmise mehe jaoks
- 46–75 grammi päevas keskmise naise jaoks
Kõrge valgusisaldusega dieedid võivad samuti aidata:
- vähendada söögiisu ja obsessiivseid mõtteid toidust 60%
- vähendada poole võrra soovi näksida hilisõhtul
- tekitavad täiskõhutunde
Ühes uuringus tarbisid kõrge valgusisaldusega dieedil olevad inimesed päevas 441 kalorit vähem.
Tervislike valguallikate hulka kuuluvad:
- Liha: veiseliha, kana, sealiha, lambaliha
- Kala ja mereannid: makrell, heeringas, lõhe, forell, krevetid jne.
- Munad: munad munakollasega
- taimsed valgud: oad, läätsed, tatar, kinoa, tempeh ja tofu
Madala süsivesikute sisaldusega ja rohelised lehtköögiviljad
Ärge kartke laadida oma taldrikut roheliste lehtköögiviljadega. Need on toitaineterikkad ja neid saab süüa palju ilma kalorite ja süsivesikute hulka suurendamata.
Siin on köögiviljad, mida lisada madala süsivesikusisaldusega või madala kalorsusega dieeti:
- brokkoli
- lillkapsas
- spinat
- tomatid
- kapsas
- Rooskapsas
- lehtkapsas
- lehtpeet
- salat
- kurk
Tervislikud rasvad
Ärge kartke süüa rasva.
Teie keha vajab endiselt tervislikke rasvu, olenemata sellest, millise toitumiskava te valite. Oliiviõli ja avokaadoõli on suurepärased valikud, mida oma dieeti lisada.
Muid rasvu, nagu võid ja kookosõli, tuleks nende suurema küllastunud rasvasisalduse tõttu kasutada ainult mõõdukalt.
Järeldus:
Iga toidukord peaks sisaldama valguallikat, tervislike rasvade allikat, liitsüsivesikuid ja köögivilju. Roheliste lehtköögiviljade söömine on suurepärane viis toitainete tarbimise suurendamiseks, vähendades samal ajal kalorite tarbimist.
3. Füüsiline aktiivsus
Treening ei ole kaalulangetamiseks hädavajalik, kuid aitab teil kaalust alla võtta kiiremini. Eriti häid tulemusi annab raskuste tõstmine.
Raskusi tõstes kulutad palju kaloreid ja hoiad ära ainevahetuse aeglustumise, mis on kaalulangetamise sagedane kõrvalnäht.
Proovige kolm kuni neli korda nädalas jõusaalis käia, et raskusi tõsta. Kui oled jõusaalis uustulnuk, küsi nõu treenerilt. Veenduge, et teie arst oleks teadlik ka uutest treeningplaanidest.
Kui raskuste tõstmine ei ole teie jaoks sobiv valik, on kardiotreeningud, nagu kõndimine, sörkimine, jooksmine, jalgrattasõit või ujumine, suurepärane kaalulanguse ja üldise tervise jaoks.
Nii kardio- kui ka jõutõstmine võivad aidata teil kaalust alla võtta.
Järeldus:
Jõutreeningud, näiteks tõstmine, on suurepärane võimalus kaalu langetamiseks. Kui see pole võimalik, on tõhus ka kardiotreening. Valige, mis teile sobib.
Kuidas on lood kalorite ja portsjonite kontrollimisega?
Kui valite madala süsivesikusisaldusega toitumiskava, pole vaja kaloreid lugeda seni, kuni hoiate oma süsivesikute tarbimist väga madalal ja järgite madala süsivesikute sisaldusega valkude, rasvade ja köögiviljade tarbimist.
Kui leiate, et kaal ei lange, saate jälgida oma kaloreid, et näha, kas see on oluline tegur.
Kui teil on kaalu langetamiseks kalorite puudujääk, võite kasutada tasuta veebikalkulaatorit.
Sisestage oma sugu, kaal, pikkus ja aktiivsus. Kalkulaator ütleb teile, kui palju kaloreid peate päevas sööma, et oma kaalu säilitada, kaalust alla võtta või kiiresti kaalust alla võtta.
Pange tähele, et liiga vähe kaloreid söömine võib olla ohtlik ja kehakaalu langetamisel vähem tõhus. Püüdke vähendada kaloreid säästva ja tervisliku koguseni, nagu arst on soovitanud.
Järeldus:
Madala süsivesikute sisaldusega dieedi puhul pole kaalulangus tavaliselt vajalik kaloreid lugeda. Kuid kui te ei kaota kaalu või olete vähendatud kalorsusega dieedil, võib kalorite lugemine aidata.
9 näpunäidet kaalu langetamiseks
Siin on veel 9 näpunäidet, kuidas kiiremini kaalust alla võtta:
- Söö valgurikast hommikusööki. Valgurikas hommikusöök võib aidata vähendada söögiisu ja vähendada kogu päeva kaloritarbimist.
- Vältige magusaid jooke ja puuviljamahlu. Suhkrust saadud tühjad kalorid on teie kehale kasutud ja võivad takistada kehakaalu langust.
- Joo vett enne sööki. Ühes uuringus leiti, et vee joomine enne sööki vähendab kalorite tarbimist ja võib olla tõhus kaalu kontrollimisel.
- Valige toidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Mõned toidud on kaalu langetamiseks paremad kui teised. Valige täisväärtuslikud toitainerikkad toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid, nagu köögiviljad ja puuviljad ning täisteratooted ning rasvane kala.
- Söö lahustuvaid kiudaineid. Uuringud näitavad, et lahustuvad kiudained võivad aidata kaasa kehakaalu langusele. Abi võib olla ka kiudainetest, nagu glükomannaan.
- Joo kohvi või teed. Kofeiini tarbimine võib teie ainevahetust kiirendada.
- Lähtuge oma dieedist täistoidust. Need on tervislikumad, rahuldavamad ja põhjustavad palju vähem ülesöömist kui töödeldud toidud.
- Söö aeglaselt. Kiire söömine võib aja jooksul kaasa tuua kaalutõusu, samas kui aeglaselt söömine tekitab täiskõhutunde ja tõstab kaalulangushormoone.
- maga piisavalt. Uni on oluline mitmel põhjusel ja kehv uni on üks suurimaid kaalutõusu riskitegureid.
Järeldus:
Kõrge valgu, lahustuvate kiudainete ja vähem suhkrusisaldusega täistoidu söömine võib aidata teil kaalust alla võtta. Ärge unustage hästi magada.
Näited roogadest kiireks kaalukaotuseks
Need näidistoidukavad on madala süsivesikute sisaldusega ja piiravad teie süsivesikute tarbimist 20–50 grammi päevas. Iga toidukord peaks sisaldama valku, tervislikke rasvu ja köögivilju.
Kui eelistate kaalust alla võtta, süües siiski liitsüsivesikuid, lisage oma dieeti tervislikke täisteratooteid, näiteks:
- kinoa
- täiskaer
- täistera ja sellel põhinevad tooted
- kliid
- rukis
- oder
Ideid hommikusöögiks
- pošeeritud muna avokaadoviilude ja marjadega
- spinat, seened ja koorikuta fetapirukas
- roheline smuuti spinati, avokaado, pähklipiima ja kodujuustuga
- magustamata kreeka jogurt marjade ja mandlitega
Lõunasöögi ideed
- suitsulõhe avokaado ja spargliga garneeringuga
- salat praekana, mustade ubade, punase paprika ja salsaga
- lehtkapsa ja spinati salat grillitud tofu, kikerherneste ja guacamolega
- võileib peekoni, salati ja tomatitega, lisaks selleripulgad ja maapähklivõi
Õhtusöögi ideed
- enchilada salat kana, pipra, mango, avokaado ja vürtsidega
- hakitud kalkuni pajaroog seente, sibula, paprika ja juustuga
- antipasto salat valgete ubade, spargli, kurgi, oliiviõli ja parmesaniga
- röstitud lillkapsas tempehi, rooskapsa ja seedermänniseemnetega
- ingveri, seesamiõli ja praetud suvikõrvitsaga küpsetatud lõhe
Suupisteideed
- lillkapsa hummus ja köögiviljad
- tervislik kodune müsli pähklite ja kuivatatud puuviljadega
- kapsakrõpsud
- kodujuust kaneeli ja linaseemnetega
- vürtsikalt praetud kikerherned
- röstitud kõrvitsaseemned
- aurutatud edamame
- maasikad ja brie
Kui kiiresti saate kaalust alla võtta?
Dieedi esimesel nädalal võite kaotada 2, 3–4, 5 kg ja mõnikord rohkemgi ning seejärel järjepidevalt kaalust alla võtta. Esimene nädal on tavaliselt rasva- ja veekaotus.
Kui olete dieediga uustulnuk, võib kaalulangus toimuda kiiremini. Mida rohkem lisakilosid on, seda kiiremini kaal langeb.
Kui arst ei soovita teisiti, on 0, 5–1 kg nädalas kaotamine tavaliselt ohutu. Kui proovite kiiremini kaalust alla võtta, pidage nõu oma arstiga kalorite vähendamise ohutu taseme kohta.
Lisaks kehakaalu langetamisele võib süsivesikutevaene dieet teie tervist mitmel viisil parandada, kuigi pikaajaline mõju pole veel teada:
- veresuhkur kipub süsivesikutevaese dieediga oluliselt langema
- triglütseriidide tase väheneb
- alandab LDL (halva) kolesterooli taset
- vererõhk paraneb oluliselt
Muud dieeditüübid, mis vähendavad kalorite tarbimist ja suurendavad kogu toidu tarbimist, on samuti seotud paranenud metaboolsete markerite ja aeglasema vananemisega.
Lõpuks võite leida tasakaalustatuma ja säästvama dieedi, mis sisaldab liitsüsivesikuid.
Järeldus:
Vähese süsivesikusisaldusega või madala kalorsusega dieediga saab kiiresti kaotada märkimisväärse kaalu, kuid see on inimeseti erinev. Üldine kaalulangus võib parandada teatud tervisenäitajaid, näiteks veresuhkru ja kolesterooli taset.
Tehke kokkuvõte
Vähendades süsivesikuid või asendades rafineeritud süsivesikuid komplekssete süsivesikutega, kogete tõenäoliselt söögiisu ja näljatunde langust. See välistab peamised põhjused, miks on sageli raske kaalulangusplaani pidada.
Nutika, madala süsivesikute või madala kalorsusega toitumiskava abil saate süüa täielikult tervislikult ja kaotada siiski märkimisväärse koguse rasva.
Esialgne veekaalu langus võib mõne päeva jooksul põhjustada kaalulanguse. Rasva põletamine võtab kauem aega.