Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus

Et ilus välja näha, ei piisa ainult dieedist; peate pühendama aega füüsilisele treeningule. Seetõttu oleme teile igaks päevaks koostanud harjutuste komplekti kodus kehakaalu langetamiseks. Naistele on see suurepärane võimalus mõne seansi jooksul anda lihastele endine elastsus. Mõnel juhul ei pea te rangeid dieete järgima, sest lihtsalt treenides võite kuu ajaga kaotada 3–7 kg.

Põhireeglid kehakaalu langetamiseks

Soovitame teil tutvuda mõne kasuliku reegliga, mis aitavad teil luua toonuses keha ilma lisakilodeta:

• spordiharjutusi tuleks teha ülepäeviti;
• tund enne treeningu algust peate sööma kergelt;
• enne treeningut on vaja soojeneda;
• koormus peaks suurenema järk-järgult;
• Tundide ajal peate jooma väikeste lonksudena gaseerimata vett;
• Harjutust tuleks korrata 10 korda (näiteks: 10 kükki, 10 saltot ja nii edasi), iga järgmise treeninguga suurendage 5–10 kordust, peate jõudma 50 korda.
• jälgida õiget hingamist;
• Pärast treeningut alustage söömist mitte varem kui 2 tundi hiljem.

Pöörake tähelepanu! Hea on treenida värskes õhus; kui see pole võimalik, peaksite akna avama. Nii saab organism kiiremini hapnikuga küllastunud ja kaalulangetamise protsess saab alguse.

Õige soojendus

Nagu eespool mainitud, peaksite enne treenimist kogu keha korralikult soojendama. Nii et alustame:

1. Ringikujulisi liigutusi erinevates suundades alustame kaelalülidest. Pöörlemine peaks olema aeglane ja mitte liiga sügav;
2. liigume edasi õlgade juurde. Asetame oma käed peopesadega õlgadele ja alustame ringikujulisi pöörlemisi edasi ja tagasi;
3. läheme madalamale. Küünarnukke saate soojendada järgmiselt: sirutage käed ette, paralleelselt põrandaga ja hakake neid küünarnukkidest painutama ja seejärel sirutage;
4. käed Pange sõrmed kinni silmade kõrgusel ja hakake tegema ringjaid liigutusi ilma käepidemeid vabastamata;
5. soojendage selga ja vöökohta kaldliigutustega eri suundades;
6. alaselja ettevalmistamiseks treeninguks peaksite teesklema, et keerutate rõngast, samal ajal kui ainult puusad peaksid töötama;
7. Sirutame jalgu tavaliste kükkide või ettepoole suunatud väljaastumistega.

Järgmiste klasside alustamiseks piisab kümnest lähenemisest igast punktist.

Tähtis! Harjutustega saate jätkata alles pärast head soojendust; see aitab vältida ettenägematuid vigastusi.

Spordiharjutuste komplekt igaks päevaks

Nüüd on kätte jõudnud hetk, mil saad pühendada terve tunni kaalu langetamisele ja mitte lasta end millestki segada. Ärgem raisakem väärtuslikke minuteid, vaid alustame.

Graatsilised käepidemed

Need harjutused aitavad teil kujundada käsi ja rindkere, andes neile kindlama ilme.

• Seisame seljaga vastu seina, astume sammu edasi ja pöörame ümber. Võtame põhiasendi (selg sirge, jalad õlgade laiuselt), sirutame käed enda ette, toetame peopesad seinale. Sellest asendist painutage käed küünarnukist ja proovige ninaotsaga tapeeti puudutada. Seejärel lükkame järsu liigutusega seina küljest lahti ja langetame käepidemed mööda õmblusi.
• Lamame selili, painutame jalgu veidi põlvedest, sirutame käed külgedele, nagu oleksite terve päeva väsinud ja otsustasime veidi puhata. Kuid puhkamise asemel võtame väikesed hantlid; kui teil neid pole, võite lihtsalt oma rusikad kokku suruda ja teha järgmisi liigutusi: pigistame spordivarustuse tugevalt kokku, ühendame selle aeglaselt rinna kohal, seejärel langetame käepidemed sama aeglaselt algasendisse, vabastame rusikad ja alustame uuesti.

• Harjutus “Paat” ei ole kõigile, kuid pole vaja taanduda, proovida ja õppida. Heidame pikali kõhuli, lõug vaatab otse ja puudutab põrandat. Paneme käed selja taha või kasutame uuesti hantleid, võtame need kätte ja liigutame selja taha. Nüüd kõige raskem osa... Samal ajal rebime põrandalt lahti lõua, käed ja jalad, võttes paadi kuju. Lõdvestuge ja korrake harjutust.

Vabane kõhust ja hoia selg sirge

Need harjutused aitavad teil hõlpsalt selga sirgeks ajada ja anda kõhule tasase ilme.

1. Istume tooli serval, selg sirge, jalad maas. Tõmmake põlved aeglaselt rinnale, kallistades neid kätega. Me pöördume tagasi algasendisse.
2. Asetame jalad õlgade laiusele, selg on sirge. Kummardume ettepoole, nii et meie käed puudutaksid põrandat, samal ajal kui põlved ja selg peaksid olema sirged, naaseme põhiasendisse, korrake.
3. Heidame pikali abaluudele nii, et selg oleks kõva pinnaga täielikult kontaktis, jah, see pole lihtne, aga proovige. Ja hakkame oma põlvi rinnale tõmbama nii lähedale kui võimalik. Naaseme sujuvalt algasendisse.

Seksikad reied ja tuharad

Noh, siin pole millestki rääkida, mida rohkem neid harjutusi, seda selgemalt need kohad silma paistavad.

• Võtame põhiasendi, asetades jalad õlgade laiusele. Suunake oma põlved ja varbad ühes suunas. Sirutame käed põrandaga paralleelselt või paneme need pea taha kinni, pingutame oma tuharad ja hakkame kükitama.
• Heidame pikali treeningmati peale, ajame käed eri suundades laiali, peopesad allapoole. Tõstke üks jalg üles ja tõmmake varvas üles, alustage ringjaid liigutusi kogu jalaga, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas. Vahetame jalga ja teeme sama.

• Võtame tooli seljatoest kinni, sirutame selga nii, et abaluud oleksid ühendatud. Asetame ühe jala küljele ja hakkame seda küljelt küljele kiigutama, ärge unustage varvast tõmmata. Korrake sama teise jalaga.

Peenikesed jalad

Sihvakate jalgade loomiseks soovitame kasutada järgmisi harjutusi.

1. Heidame matile pikali, käed rinnal. Tõstame jalad põrandalt üles ja hakkame jalgratast pedaalima, kõigepealt edasi, siis tagasi.
2. Kükitame ja asetame jalad nii laiale kui võimalik. Seejärel hakkame keha liigutama ühelt jalalt teisele, samal ajal kui keha peaks jääma samasse asendisse ja selg sirgeks.
3. Lihtsaim harjutus on käärid. Heidame pikali abaluudele, käed suvalises asendis ja tõstame jalad kandadega lae poole, et saaksime täisnurga. Jaotame need eri suundades, samal ajal kui põlved peaksid jääma sirgeks, ja alustame harjutust. Viige jalad aeglaselt kokku, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Et jalad ei väsiks liiga palju, tuleks see harjutus jagada kaheks seansiks.

Jooga näole

Saleduse harjutusi me juba teame, nüüd jääb üle vaid näoga tööd teha.

1. Me tõmbame õhu suuõõnde, surume huuled tihedalt kokku ja hakkame seda ringjate liigutustega ühelt põselt teisele rullima.
2. Venitame käsnad toruga 5 sekundit ja lõdvestame järsult.
3. Kui hingate sügavalt läbi nina, imege põsed sisse, hoidke hinge kinni 5-10 sekundit ja hingake aeglaselt välja veidi avatud suu kaudu.

Kui te pole varem trenni teinud, ei tohiks kõiki harjutusi korraga teha. Alustage kõige lihtsamatest ja lisage peale iga seanssi uusi liigutusi. See võimaldab teie kehal stressiga järk-järgult harjuda.

Kas on mingeid vastunäidustusi?

On kategooria kaalulangetavaid inimesi, kes saavad kodus kaalulangetamise harjutusi teha ainult kogenud arsti loal. Nende hulka kuuluvad inimesed, kellel on:

• hüpertensioon;
• hiljutine insult või südameatakk;
• probleemsed liigesed või veresooned;
• tromboos;
• siseorganite haigused;
• lihas-skeleti süsteemi vigastus.

Ohtlik! Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, siis ärge riskige oma tervisega intensiivset treeningut. Lubatud on ainult aeglane rahulik tempo koos sagedaste vaheaegadega ja ainult arsti loal.

Näpunäiteid

Tulemuste võimalikult kiireks saavutamiseks tuleks esimesel kuul nimekirjast välja kriipsutada järgmised tooted:

• jahutooted (sai, pasta ja erinevad kuklid);
• praetud toidud (parem on liha keeta või aurutada ja kõike muud);
• maiustused (šokolaad, koogid ja muud).

Kasulikud toitumisnõuanded:

• süüa rohkem köögivilju ja puuvilju;
• viimane söögikord peaks olema 2 tundi enne magamaminekut;
• te ei pea öösel üles sööma, see ei too kaasa midagi head;
• juua mitte rohkem kui 2,5 liitrit vett päevas;
• Söö ainult siis, kui keha seda nõuab.

Tulemused

Selle kodus kaalulangetamise harjutuste komplektiga saab hakkama iga naine. Peamine on siin soov saavutada hea figuur ja mitte olla laisk. Ja mõne aja pärast täitub teie elu uute värvidega.